콩으로 만들어진 두부는 영양 가치가 매우 높은 식품이다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어있어 근력·면역력 등을 향상하는 데 도움을 준다. 실제로 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이고, 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료다. 단백질은 탄수화물에 비해 포만감도 더 오래 지속된다. 특히 두부의 식물성 단백질은 고기에 들어있는 육류 단백질과는 다르게 포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없다는 장점이 있다. 두부는 열량도 100g당 97kcal로 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 좋다.

두부 속에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 '이소플라본' 성분도 풍부하다. 따라서 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적이다. 화학 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해, 몸에서 유사한 작용을 하기 때문이다. 항암 효과와 혈액 순환에도 도움이 된다. 이 외에도 두부는 ▲아연 ▲마그네슘 ▲철분 ▲칼슘 등의 다양한 영양 성분을 함유한다.


'흑백요리사'에서 보여줬듯이, 두부는 50가지 이상 다양한 요리로 활용할 수 있다는 게 큰 장점이다. 생으로 먹어도 되고, 찌개나 국의 재료로, 두부 부침이나 샐러드 등으로 조리해 섭취하기도 한다. 두부는 특히 김치와 궁합이 좋다. 두부에 부족한 식이섬유소와 비타민을 김치가 보충해준다. 두부를 참나물과 함께 먹는 것도 추천한다. 섬유질이 많은 참나물과 식물성 단백질이 풍부한 두부를 함께 조리하면, 식감이 좋을 뿐만 아니라 영양학적으로 우수한 음식이 된다. 다만, 두부와 시금치를 함께 먹는 건 피하자. 시금치의 수산 성분이 두부의 칼슘 성분과 결합하면 수산칼슘으로 변해 몸속에서 굳어 결석을 유발할 수 있기 때문이다.

두부의 영양을 더 잘 섭취하기 위해선 얼려 먹는 것도 좋다. 두부를 얼리면 단백질 농도가 높아져 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 수분이 많은 두부는 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되기 때문이다. 실제 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부보다 6배 이상 단백질 함량이 높다. 얼린 두부를 요리에 이용할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~5분 돌리면 된다.