배우 정해인(36)이 성난 등 근육을 뽐냈다.

지난 1일 정해인은 자신의 인스타그램에 ‘조금씩 꾸준히’라는 문구와 함께 등 운동하는 영상을 게시했다. 영상에서 정해인은 '랫 풀 다운(Lat Pull Down)'을 하고 있다. 최근 정해인은 순한 강아지상의 얼굴과 대비되는 근육질 몸매로 주목받고 있다. 정해인이 등 근육을 키우기 위해 열심히 한 운동, 랫 풀 다운에 대해 알아본다.

랫 풀 다운은 등 근육을 단련에 효과적인 동작이다. 바(bar)를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 단련되는 등 근육 위치가 달라진다. 등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 제대로 단련하면  목 통증, 허리 통증을 예방할 수 있는 것은 물론 척추를 바로 세워 자세가 교정된다. 그중에서도 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 아주 큰 근육이다. 팔을 당기거나, 매달리거나, 무거운 물건을 들거나, 당길 때 모두 광배근이 크게 작용한다.

긴 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 프런트 랫 풀 다운(Front Lat Pull Down)은 광배근을 단련하기 매우 좋은 운동이다. 위에 있는 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 게다가 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 제대로 수축하게 된다. 이때 광배근에 많은 자극이 가해진다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어가기에, 중량 조절을 잘해 운동하는 것이 좋다.


바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫 풀 다운(Behind Lat Pull Down)은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있는 운동이다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않는다. 수직으로 내리게 돼 광배근보다 등 상부 근육에 중량이 실리게 된다. 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근까지 자극이 간다.

동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있기 때문이다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등 근육이 이완됐을 때도 풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 바를 당길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일 선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.

시작은 저중량부터 하는 것이 좋다. 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문이다. 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주는 것이 좋다. 팔꿈치는 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의하며, 방향을 케이블 선과 일치하도록 잡아준다. 힘을 풀 땐 상부 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 라운드 숄더가 심하다면, 운동 전 팔, 등 근육을 충분히 스트레칭해줘야 한다.