배우 송혜교(42)가 일상이 담긴 사진을 여러 장 게재했다.

지난 26일 송혜교는 자신의 인스타그램에 여러 개의 이모지와 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 공개된 사진 속 송혜교는 어깨를 드러낸 새하얀 원피스를 입으며 미모와 완벽한 몸매를 뽐냈다. 또한 송혜교는 셀카를 함께 공유했다. 캡모자를 쓰고 음식이 반만 담긴 그릇을 들고 입술을 삐쭉 내밀고 있었다. 송혜교처럼 밥을 절반만 먹는 등 ‘소식’을 하면 건강에 좋은 이점이 있다. 소식의 건강 효능과 올바른 방법에 대해 알아본다.

소식의 건강 효과는 다양하다. 평소에 먹는 열량을 줄이면 몸속 염증 반응이 줄어든다. 몸무게가 정상 체중보다 무거운 사람은 체중 조절에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 매일 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 장수에 도움이 될 수 있다고도 알려졌다. 미국 태평양 건강연구소 연구팀이 장수하기로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 나타났다.

다만, 소식하겠다고 무작정 굶거나 적게 먹는 건 금물이다. 몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면, 우리 몸은 몸속에 저장된 지방을 분해해 에너지를 낸다. 이 기간이 길어지면 지방이 바닥나게 된다. 이때 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작해 심각한 건강 이상이 발생할 수 있다. 특히 골다공증 환자는 칼슘과 단백질 섭취가 부족해지면 근감소증이 생기거나 골다공증이 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.


소식하기 전 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두끼 분량의 식재료를 세끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성이 하루 권장 열량(2300~2500kcal)을 하루 세 끼에 나눠 먹는다고 가정할 때, 두 끼 식사에서 섭취하는 열량은 약 1600kcal다. 여기에 약간의 간식을 추가하면 1610~1750kcal로, 소식 식단의 열량에 해당한다.

식사량을 줄일 땐 반찬보다 밥을 덜 먹는 게 좋다. 그래야 영양소 손실 없이 섭취 열량이 낮아진다. 채소 등은 평소만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소가 모자라지 않게 하고, 국수·밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 평소보다 덜 먹으면 된다.

식사할 때 음식물을 꼭꼭 씹어먹으면 자연스레 소식할 수 있다. 식사하고 배부름을 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식물을 먹은 후 20분 정도 지나야 자극되기 시작한다. 숟가락 대신 젓가락으로만 천천히 식사하는 것도 좋은 방법이다.