배우 곽정희(71)가 관절 건강을 위해 손가락 스트레칭과 하체 운동을 한다고 밝혔다.

지난 18일 MBN 프로그램 ‘명을 사수하는 사람들, 명사수’에서 곽정희는 “퇴행성 관절염을 앓고 있다”며 “무릎 부상으로 두 차례의 큰 수술을 받았다”고 밝혔다. 이어 현재까지도 선명한 수술 자국을 공개했다. 곽정희는 “관절염 상태에서 무릎을 다쳐 연골도 너덜너덜해졌다”며 “긴 재활 후 2년 전부터 제대로 걸을 수 있었다”고 말했다. 곽정희는 관절 건강을 위해 집에서 손가락 운동과 내전근 강화 운동하는 모습을 보여줬다. 또한 곽정희는 헬스장을 찾았다. 그는 “살을 빼야 무릎 관절이 산다”며 “하체 운동을 위해 무릎 보호대 차고 실내용 자전거를 타고 레그프레스를 한다”고 말했다. 곽정희의 관절 관리 비법인 손가락 운동, 내전근 강화 운동, 사이클, 레그프레스의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇손가락 마디를 접었다 폈다, 간단하게 관절염 예방

손가락 관절이 약해지면 손가락에 관절염이 생길 수 있다. 손가락 관절염은 나이가 들면서 여러 손가락 마디의 통증을 일으켜 삶의 질을 낮춘다. 대표적인 증상은 손가락 마디가 두꺼워지고, 손가락이 휘고 움직일 때 통증이 심해진다. 따라서 손가락 관절을 위해 틈날 때마다 손 관절 스트레칭을 하는 것이 좋다. 손가락 마디를 힘 있게 접었다 펴는 동작으로 손목을 안과 바깥쪽으로 부드럽게 돌리며 풀어준다.

◇공이나 쿠션을 끼워 내전근 강화하기


내전근은 골반에서 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 한다. 내전근을 강화하려면 평소 누운 상태에서 무릎 사이에 작은 운동용 공이나 쿠션을 끼운 채 엉덩이·골반을 들어 올렸다가 내리는 브릿지 동작을 반복하도록 한다. 운동을 통해 내전근을 기르면 다리가 벌려지지 않는 것은 물론, 균형 감각이 향상되고 배뇨장애·전립선질환·치질 등을 예방하는 데도 도움이 된다.

◇관절염 있는 사람은 안장 높이 주의해 자전거 타기

자전거 타기도 관절을 튼튼하게 해주는 운동 중 하나다. 자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 운동이기 때문이다. 다만 관절염 환자가 자전거를 탈 때는 안장의 높이를 확인해 자전거를 타야 한다. 안장이 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 쪼그리는 자세와 비슷하게 변한다. 쪼그린 상태처럼 무릎을 구부렸을 경우 관절에 전해지는 압력은 체중의 수십 배나 된다. 또한 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 좋다. 이렇게 20~30분을 타면 된다.

◇앉은 상태로 근육 강화하는 레그프레스

관절염을 예방하기 위해서 평소에 다리 근육을 강화하는 운동을 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다. 특히 무릎 관절이 건강한 사람에게는 스쿼트 운동이 다리 근육 강화를 위해 효과적이다. 하지만 이전에 무릎 관절에 부상이 있었던 사람에게는 스쿼트 운동이 관절 연골에 체중이 실리면서 부담을 줄 수 있으므로, 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 근육을 강화하는 레그익스텐션 또는 레그프레스 등의 운동을 권장한다.