생활건강
뼈 튼튼해지려 칼슘 먹다가 신장에 돌 생겨… 안전한 섭취법은?
이해림 기자
입력 2024/09/18 13:00
나이 들수록 뼈 건강이 걱정이다. 자연스레 칼슘제를 챙겨 먹게 된다. 골다공증읗 확실히 예방하고 싶다는 생각에 고함량 칼슘제를 함부로 먹었다간 큰일 날 수 있다.
골다공증 예방이 목적이라도 고함량 칼슘제 복용은 권장되지 않는다. 뼈가 약한 사람이 칼슘을 보충해야 하는 건 맞다. 그러나 칼슘은 필요치 이상으로 복용하면 문제를 일으킬 수 있는 영양소다. 보충제로 칼슘을 지나치게 보충하면 체내 칼슘 농도가 지나치게 상승해 콩팥 결석이 생기거나 혈관이 석회화될 수 있다.
대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg이다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량은 보통 500mg에 약간 못 미친다. 칼슘 보충제를 먹겠다면 300~500mg만 더 복용해야 한다. 그러나 시판되는 칼슘 보충제 중에선 함량이 600mg에 달하는 제품도 있으므로 주의가 필요하다.
골다공증이 걱정이라면 보충제에만 의존하지 말고 균형 잡힌 식사와 운동을 병행한다. 칼슘은 음식을 통해 천천히 흡수될 때 몸에 가장 잘 들어온다. 치즈나 요거트 등 유제품, 멸치, 해조류를 챙겨 먹으면 칼슘을 잘 섭취할 수 있다. 칼슘처럼 뼈 건강에 도움되는 비타민D를 하루에 800IU 복용하는 것도 좋다. 비타민D는 느타리버섯, 표고버섯, 연어, 참치, 달걀노른자 등에 풍부하다.
뼈에 하중이 가해지는 체중 부하 운동과 근력 운동이 권장된다. 꾸준히 하면 골밀도를 향상시킬 수 있다. 체중 부하 운동에는 조깅, 계단 오르내리기, 테니스 등이 있다. 실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 더 낮아지는 것이 방지된다. 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등 운동이나 웨이트 트레이닝이 좋다.
골다공증 예방이 목적이라도 고함량 칼슘제 복용은 권장되지 않는다. 뼈가 약한 사람이 칼슘을 보충해야 하는 건 맞다. 그러나 칼슘은 필요치 이상으로 복용하면 문제를 일으킬 수 있는 영양소다. 보충제로 칼슘을 지나치게 보충하면 체내 칼슘 농도가 지나치게 상승해 콩팥 결석이 생기거나 혈관이 석회화될 수 있다.
대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg이다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량은 보통 500mg에 약간 못 미친다. 칼슘 보충제를 먹겠다면 300~500mg만 더 복용해야 한다. 그러나 시판되는 칼슘 보충제 중에선 함량이 600mg에 달하는 제품도 있으므로 주의가 필요하다.
골다공증이 걱정이라면 보충제에만 의존하지 말고 균형 잡힌 식사와 운동을 병행한다. 칼슘은 음식을 통해 천천히 흡수될 때 몸에 가장 잘 들어온다. 치즈나 요거트 등 유제품, 멸치, 해조류를 챙겨 먹으면 칼슘을 잘 섭취할 수 있다. 칼슘처럼 뼈 건강에 도움되는 비타민D를 하루에 800IU 복용하는 것도 좋다. 비타민D는 느타리버섯, 표고버섯, 연어, 참치, 달걀노른자 등에 풍부하다.
뼈에 하중이 가해지는 체중 부하 운동과 근력 운동이 권장된다. 꾸준히 하면 골밀도를 향상시킬 수 있다. 체중 부하 운동에는 조깅, 계단 오르내리기, 테니스 등이 있다. 실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 더 낮아지는 것이 방지된다. 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등 운동이나 웨이트 트레이닝이 좋다.