방송인 강남(37)이 아내이자 전(前) 스피드 스케이팅 국가대표 이상화(35)의 여행 루틴을 공개했다.

지난 22일 방송된 채널S 예능프로그램 '다시 갈 지도'에서 강남은 "여행할 때 무조건 이상화 맞춤형이다"며 "와이프 때문에 여행을 가도 운동한다"고 말했다. 이어 그는 "최근 하와이에 갔는데 아침, 저녁 2시간씩 (운동을) 나가다 보니까 살이 빠져서 왔다"고 말했다. 이어 이상화와 함께 아침엔 자전거를 타고 저녁엔 산책하며 걷는 사진을 공개하기도 했다. 여행 중 오히려 '살이 빠진' 이상화와 강남 부부의 운동 비법인 자전거 타기와 걷기의 효능에 대해 알아본다.

▷아침에 자전거 타기=자전거 타기는 대표적 유산소 운동으로, 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동인 만큼, 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시켜 허리 건강을 강화한다. 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육 강화에 효과적이기도 하다. 특히 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모 열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.


한편 자전거 타기 전에 준비운동은 필수다. 운동 전에는 10~15분 동안 하반신, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해야 한다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타는 것 역시 부상 위험을 높이는 요인 중 하나다. 또한 부상을 방지하기 위해 헬멧을 착용해야 한다. 이때 헬멧은 가벼우면서 머리 크기에 딱 맞는 제품이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱끈을 반드시 착용하도록 한다.

▷저녁엔 걷기=걷기는 계절이나 장소의 제한을 받지 않고 할 수 있으며 몸에 크게 부담을 주지 않고 할 수 있는 유산소 운동이다. 또한 체형교정 효과까지 볼 수 있다는 장점을 갖고 있다. 특히 다이어트엔 ‘파워워킹’이 효과적이다. 파워워킹은 상체까지 함께 움직이기 때문에 일반 걷기에 비해 열량 소모가 높은 전신 운동이다. 파워워킹을 할 땐 허리는 펴고 어깨에 힘을 뺀 채 팔을 90도로 유지하면서 앞뒤로 힘차게 흔들어줘야 상체 운동 효과가 높아진다. 다리는 곧게 뻗고 발은 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 하고 걷는 것이 좋으며 호흡은 코로 깊게 들어 마시며 입으로 내뱉도록 한다. 또한 걸을 때 엉덩이와 허벅지 사이 근육을 짜낸다는 느낌으로 힘을 주고 걸으면 힙업과 힙라인 정리 등의 체형교정 효과를 볼 수 있다.

다만 걷기는 하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 다이어트와 건강 효과를 극대화할 수 있다. 따라서 걷기를 습관화하는 노력이 필요하다. 또한 걷기로 인한 부상 위험을 낮추려면 운동 전과 후로 다리와 허리, 종아리 등의 스트레칭을 습관적으로 해주는 것이 좋다.