[스타의 건강]

배우 류화영(31)이 홈트레이닝 후 인증 사진을 공개했다.

지난 5일 류화영은 자신의 인스타그램에 ‘어깨뽕 쪼매 올라왔나? 숨지 말고 나와’라는 글과 함께 근황을 담은 사진을 여러 장 게재했다. 사진 속 류화영은 홈트레이닝을 한 후에 인증 셀카를 찍고 있었다. 특히 ‘王자’ 모양의 복근까지 공개하기도 했다. 류화영처럼 집에서 즐길 수 있는 간단한 홈트레이닝 3가지와 주의점에 대해 알아본다.

◇생수병, 의자, 수건 등 집에 있는 물건으로 홈트레이닝 하기
▷생수병 어깨 운동=생수병을 이용해 어깨 운동을 해보자. 고관절을 접고 몸을 살짝 숙인 상태서 생수병을 잡고 팔을 옆으로 들었다 내리기를 반복한다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 접는 게 좋다. 무릎이 안 좋다면 의자에 살짝 걸터앉아 진행하는 게 좋다.


▷의자 스쿼트=스쿼트 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 먼저 의자 등받이를 잡은 뒤 어깨너비 정도로 발을 벌리고 천천히 무릎을 구부리며 앉는다. 의자를 잡고 운동하는 게 익숙해졌다면 손을 떼고 앉았다 일어서보도록 한다. 두 손은 가슴 앞에 두고 손에 깍지를 껴 중심을 유지한다.

▷수건 복근 운동=수건을 이용해 상부 복근을 키우고 뱃살을 뺄 수 있다. 등에 3분의 1 정도로 수건을 깔고 누운 뒤, 윗몸일으키기를 하듯 수건으로 어깨를 들어 올리면 된다. 어깨를 들어 올릴 때는 상복부 근육의 움직임에 집중해야 한다. 목에 과도하게 힘이 들어가면 부상을 입을 수 있어, 목에 힘을 뺀 상태에서 45도 정도만 일어나도록 한다. 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때 들이마신다.



◇운동 전후 스트레칭은 필수, 무리하게 운동하면 과신전이 생길 수도
홈트레이닝 중 부상 예방을 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 높이고 혈액순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄인다. 또한 스스로 할 수 있는 운동 능력을 넘어서 무리한 동작을 계속하게 되면 오히려 몸이 과도하게 굽혀지는 ‘과굴곡’이 발생할 수 있다. 허리뿐 아니라 무릎과 팔꿈치에도 몸이 펼쳐지는 범위가 정상을 넘어선 ‘과신전’이 발생할 수 있어서 주의가 필요하다. 과신전이 허리에 오면 ‘척추전만증’을 일으킬 수 있다. 척추전만증은 허리가 앞쪽으로 지나치게 휘어서 목이나 허리 주위 근육에 이상이 생기고 관절이 눌리면서 통증이 발생하는 질환이다. 뱃살이 없는데 유독 배가 많이 나온 것처럼 보이고, 허리가 앞으로 휘고 엉덩이는 뒤로 빠지는 등 신체가 불균형해지기도 한다.