배우 정애리(64)가 등 근육 강화에 좋은 요가 자세를 선보였다.

지난 5일 유튜브 채널 ‘정애리TV’에는 ‘[정애리의 시니어 요가] 유young한 등 근육 만들기 (ft, 자라목 자세교정)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 정애리는 “지금을 최고의 리즈 시절로 잘 보내는 노력 하고 계시죠?”라며 “제가 특별히 시니어들과 약간 몸이 아픈 분들 위해 너무 세지 않은 요가 동작들을 같이 해보려고 한다”고 말했다. 이어 정애리는 준비 운동 후 고양이 자세와 신전 자세 등 여러 요가 동작들을 보여줬다. 정애리가 하는 요가의 효능과 주의해야 할 점에 대해 자세히 알아본다.

◇요가, 통증 완화하고 체지방 줄여
요가는 통증을 완화하고 허리 움직임을 개선하는 효과적인 운동이다. 또 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다. 실제로 인도 카르나타카 굴바르기 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며 체지방을 줄인다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양경배자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 그리고 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대근력(1RM)으로 근력을, 푸시업과 턱길이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 게다가 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다.


◇고양이‧신전 자세, 주의해야 할 경우 있어
정애리가 선보인 요가 자세의 효능과 주의할 점에 대해 알아본다.

▷고양이 자세=고양이의 모습을 본떠 만든 요가 자세 중 하나인 고양이 자세는 허리 근육 강화와 유연성을 높여주는 운동법으로 알려졌다. 다만 건강한 사람이라면 허리 건강에 도움이 되지만, 디스크 환자라면 피해야 한다. 이 운동을 할 때 디스크 앞쪽에 압력이 커지면서 상대적으로 디스크가 뒤로 밀려날 수 있다. 또한 허리 주변 근육이 과도하게 경직되고 약해졌다면 통증이 발생할 수 있다. 

▷신전 자세=엎드려 누워 상체를 뒤로 젖히듯 들어 올리는 신전 자세는 척추의 유연성을 향상시키고 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 척추뼈 한 마디가 앞으로 밀려난 전방전위증 환자들에겐 독이 된다. 척추 뒤쪽에는 척추뼈를 잡아주는 후관절이 있는데 상체를 뒤로 젖히는 신전 자세는 이 후관절에 지속적으로 부담을 준다. 전방전위증 환자들은 앞으로 밀려난 척추뼈로 인해 이미 후관절에 많은 부담이 가해지고 있는 상황인데, 여기에 신전 자세로 인한 부담까지 가중되기 때문이다.