할리우드 유명 배우 제니퍼 가너(52)가 마블 시리즈에 20년 만에 복귀하면서 몸매 관리 비결을 공개했다.

지난 5일(현지시간) 제니퍼 가너는 자신의 SNS에 영화 ‘데드풀과 울버린’에 출연하기 위해 실천했던 운동 루틴을 소개했다. 가너는 2005년 마블 영화 ‘엘렉트라’에서 엘렉트라 역으로 인기를 끌었다. 20년 만에 다시 엘렉트라 역으로 영화 ‘데드풀과 울버린’에 출연하기 위해 그는 몸매 관리에 힘썼다. 공개된 영상에서 가너는 웨이트 트레이닝, 수영, 러닝, 복싱 등을 하는 모습이 나왔다. 영상에서 그는 “엘렉트라로 돌아가는 과저”이라며 “다시 이 역할로 영화에 출연해서 행복했다”고 말했다. 제니퍼 가너가 20년 전과 같은 몸매를 만들기 위해 실천한 운동들은 어떤 효과가 있을까?

◇웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.

다만 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.


◇수영
수영은 전신을 사용하는 운동으로, 열량 소모가 크고 체중 관리에 효과적이다. 수영은 70kg 성인 기준 시간당 500~800kcal를 소모할 수 있다고 알려졌다. 수영을 하면 심폐지구력이 향상되고, 복부 지방을 비롯한 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다. 자유형은 하체 근육 단련에 유리하고, 평영은 허벅지 안쪽 내전근 강화에 효과적이다. 배영은 코어 근육을, 접영은 가슴과 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 게다가 수영은 물속에서 하는 운동이라 부력의 영향으로 관절에 가해지는 하중이 적다. 따라서 체중이 많이 나가는 사람도 안전하게 할 수 있다. 다만 반복적인 팔 돌리기 동작이 어깨에 부담을 줄 수 있어 어깨질환이 있는 사람은 수중 에어로빅 등으로 대체하는 게 좋다.

◇러닝
러닝 같은 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

◇복싱
복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 대표적인 운동이다. 먼저 머리끝부터 발끝까지 전신을 이용해 뛰면서 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 또한 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방을 없애준다. 다만, 복싱은 잘못하면 손목염좌 등을 일으킬 수 있어 반드시 글러브를 착용해야 한다. 운동 시작 전 손목을 푸는 스트레칭을 하는 것도 좋다.