배우 황신혜(61)가 탄탄한 상체 근육을 드러낸 운동 사진을 공개했다.

지난 31일 황신혜는 자신의 인스타그램에 ‘너무 많이 더워서 지쳐요. 체력 관리 잘해요’라는 글과 함께 여러 장의 사진과 영상을 게재했다. 영상 속 황신혜는 헬스장에서 등 운동인 랫 풀 다운을 하고 있었다. 무거운 무게를 거뜬하게 들어 올리며 팔, 등 근육이 드러났다. 영상을 찍어주는 시람도 “와우, 오 마이 갓”을 외치며 감탄했다. 황신혜가 직접 했던 랫 풀 다운과 그 밖에 상체 근력에 도움을 줄 수 있는 운동들에 대해 알아본다.

▷랫 풀 다운=긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.


▷암 풀 다운=암 풀 다운은 광배근을 키워 역삼각형 등을 만들 수 있는 운동이다. 광배근뿐만 아니라 대원근, 삼두근, 어깨 근육까지 영향을 주기 때문에 등 운동할 때 첫 동작이 되기도 한다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 바를 잡는다. 바를 역시 어깨너비 정도로 잡는 게 좋다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모으는 것이 중요하다.

▷시티드 로우=기구에 앉아 발 받침대에 발을 디디고 무릎을 살짝 굽혀준다. 가슴과 몸통은 곧게 펴고 어깨를 약간 뒤로 몸을 기대듯 젖힌다. 몸통 자세를 고정하고 손잡이를 배꼽을 향해 잡아당긴다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이때 등에 힘을 풀지 않고 그대로 잡으며 돌아가야 한다, 시티드 로우를 할 때는 항상 상체를 약간 뒤로 젖힌 듯한 자세를 취한다. 다만 어깨가 과도하게 넘어가 삼각근 전면부와 견갑골 아래쪽 근육에 무리가 가면 부상으로 이어질 수 있다.