필수 영양소는 아니지만, 건강을 위한다면 식이섬유를 꼭 먹어야 한다. 식품에 들어 있는 섬유질을 말하는데, 주로 채소·과일·​곡류·​해조류에 많다.

식이섬유는 소화나 흡수가 잘 안 돼 장까지 넘어가면서 여러 효과를 낸다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 포도당 흡수도 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 걸 방지한다. 미국식품의약국에서는 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급으로 분류하기도 했다. 이는 '심장병을 예방하는 데 충분한 과학적 근거가 있다'는 뜻이다.

대장암을 예방해주는 효과도 있다. 대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 그 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 그런데 식이섬유를 충분히 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도를 낮게 유지해준다. 또, 대변이 대장을 빨리 통과할 수 있도록 도와 대장암 위험이 줄어든다.


식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다. 식품 중 식이섬유가 풍부하게 든 것을 식단에 포함시키면 도움이 된다. 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에 식이섬유가 풍부하다. 특히 미역, 김, 다시마, 파래, 우뭇가사리 같은 해조류가 식이섬유의 보고로 꼽힌다. 해조류에는 식이섬유뿐 아니라 푸코이단 성분이 풍부해 항암 작용이 탁월하다. 해조류는 오래 끓이면 여러 성분이 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데쳐 무침으로 먹는 게 좋다.

식이섬유를 챙겨 먹었다면 수분도 충분히 섭취하자. 식이섬유가 장에서 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리는데, 수분이 부족하면 오히려 변이 딱딱해져서 변비로 이어진다. 소화 기능이 약한 노인이나 어린이도 과다 섭취를 피하도록 한다.