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변비로 고생한다면 물과 함께 ‘이것’ 드세요

김서희 기자

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쾌변을 보려면 평소 3대 영양소 비율을 맞춘 식사를 하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크
변비가 있으면 일상생활이 불편할 뿐 아니라 장 건강에도 안 좋다. 쾌변하는 법에 대해 알아본다.

◇1주일에 2회 미만이라면 변비
대변은 우리가 섭취한 음식물 중 소화·흡수되지 않은 찌꺼기와 장내 미생물 등이 충분히 쌓여야 몸 밖으로 배출된다. 사람마다 섭취하는 음식물 양이 다르기 때문에 변을 보는 횟수가 다른 것은 당연한 현상이지만, 보통 1주일에 2회 미만으로 변을 본다면 변비로 진단한다. 이보다 배변 횟수가 더 많더라도 ▲대변이 단단하거나 ▲배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나 ▲출혈이 동반되거나 ▲배변 후 잔변감이 있으면 변비일 가능성이 크다. 반대로 2~3일에 1회 보더라도 대변이 딱딱하지 않고 편하게 배출된다면, 변비로 진단하지 않는다.

◇3대 영양소 비율 맞춰 식사하기
쾌변을 이해선 평소 3대 영양소 비율을 맞춘 식사를 하는 게 좋다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5대 2대 3 이상으로 유지해야 한다. 식이섬유를 충분히 먹는 것도 중요하다. 섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간을 줄인다. 아침 식사는 되도록 챙겨 먹는 것을 추천한다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하며 변의가 유발되므로 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 지니는 것이 좋다.


매일 아침 일어나서 물을 한 컵 마시는 것도 장 운동을 촉진한다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 장의 연동 운동을 촉진한다. 평소에도 하루에 약 1.5~2L의 물을 충분히 마시면 좋다. 적당한 운동도 필요하다. 유산소 전신 운동인 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 꾸준히 하면 장운동을 촉진해 변비를 예방한다.

◇차전차피, 물 충분히 섭취해야
변비 해소에 도움이 되는 식품을 먹을 수도 있다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유고, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 늘리며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 대장 통과시간을 단축해 변비를 개선한다. 차전자피를 변비 완화 목적으로 먹을 땐 꼭 물을 충분히 마셔야 한다. 그러지 않으면 식이섬유가 장에서 단단해져 변비가 악화될 수 있다.

조심해서 먹어야 하는 사람도 있다. 차전자피 원료 자체에 알레르기가 있는 사람은 이를 섭취할 때 ▲발진 ▲붉어짐 ▲가려움 등 증상을 겪을 수 있다. 증상이 나타난 즉시 복용을 중단해야 한다.