라이프
내 노화 부추긴 게 ‘이 음식’ 때문이었어?
최지우 기자
입력 2024/04/21 15:00
노화를 막을 수는 없지만 좀 더 느리고 건강하게 나이 드는 것은 얼마든지 가능하다. 노화를 늦추기 위한 기본 조건은 노화를 촉진하는 생활습관을 개선하는 것이다. 노화를 촉진해 기대수명을 단축시키는 생활습관에 대해 알아본다.
◇가공된 식품 즐겨먹기
가공식품을 자주 먹는 습관은 노화를 촉진한다. 가공식품은 맛을 높이고 유통기한을 늘리기 위해 단순당(설탕)과 트랜스지방, 소금 등이 많이 첨가된다. 과도한 단순당 및 포화지방, 나트륨 섭취는 세포의 노화 지표인 텔로미어 길이를 빠르게 단축시킨다. 실제로 미국 미시간대 연구 결과, 매일 핫도그 하나를 섭취하는 것은 기대수명을 38분 줄이는 결과를 초래했다. 게다가 가공식품은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 비만 위험을 높인다. 비만인 사람은 지방세포 노화 속도를 높인다. 가공식품 위주의 식단에서 벗어나 채소, 과일, 통 곡물, 견과류 위주의 식사를 하는 게 좋다. 국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 의하면, 가공식품 위주의 식단을 견과류와 통 곡물, 과일, 콩류가 풍부한 식단으로 바꾸면 기대수명이 남성 10.9년 여성 10.4년 더 증가한다.
◇7시간 미만 수면
수면 부족은 심장 건강 및 호르몬, 면역 및 신경계에 영향을 미친다. 이는 암을 비롯한 각종 질환 위험을 높여 종국에는 기대수명을 감소시킨다. 하루에 7~9시간 충분히 수면하는 게 중요하다. 미국 하버드 의과대학 연구 결과, 매일 7~9시간을 잔 남성은 기대수명이 4.7년 늘어났으며 여성의 경우 2.4년이 늘어났다.
◇음주‧흡연
알코올은 신체에 부정적인 변화를 야기하는 대표적인 위험 요인이다. 특히 일주일에 여섯 잔 이상 술을 마시는 과음은 소화기계 질환을 유발하고 수명을 단축시킨다. 주종과 관계없이 하루 세 잔 이상의 음주는 기대수명을 2년 줄인다는 영국 케임브리지대 연구 결과가 있다.
흡연은 각종 암 발병 위험에 영향을 미치며 이외에도 심장마비, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환의 주된 원인이다. 미국 질병 예방센터에 의하면, 금연 후 5~10년 뒤에는 암 발병 위험이 절반으로 감소하며 기대수명이 약 10년 증가한다.
◇10시간 이상 좌식생활
좌식생활은 원활한 혈액 흐름을 방해하고 체중을 증가시킨다. 미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 매일 10시간 이상 앉아서 생활하면 노화를 최대 8년 앞당긴다. 따라서 가급적 좌식생활을 최소화하고 매주 150분 이상의 신체활동을 하는 것이 바람직하다. 규칙적인 신체활동은 기대수명을 약 3.9~4.4년 연장할 수 있다는 폴란드 연구 결과가 있다.
◇사회적 고립
노화를 방지하려면 긍정적인 인간관계를 유지해야 한다. 긍정적인 관계는 생물학적 노화 과정을 늦추는 효과가 있기 때문이다. 긍정적인 관계를 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 노화 속도가 5% 느리고 부정적인 관계를 겪는 사람은 노화 속도가 20% 빠르다는 뉴질랜드 연구 결과가 있다.
◇물 안 마시기
체내에 물이 부족하면 혈액 속 나트륨, 노폐물 등의 농도가 높아져 노화 과정을 가속화한다. 목이 마를 때 커피나 음료를 마시기보다 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분을 섭취할 것을 권고한다. 단, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하면 된다.
◇가공된 식품 즐겨먹기
가공식품을 자주 먹는 습관은 노화를 촉진한다. 가공식품은 맛을 높이고 유통기한을 늘리기 위해 단순당(설탕)과 트랜스지방, 소금 등이 많이 첨가된다. 과도한 단순당 및 포화지방, 나트륨 섭취는 세포의 노화 지표인 텔로미어 길이를 빠르게 단축시킨다. 실제로 미국 미시간대 연구 결과, 매일 핫도그 하나를 섭취하는 것은 기대수명을 38분 줄이는 결과를 초래했다. 게다가 가공식품은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 비만 위험을 높인다. 비만인 사람은 지방세포 노화 속도를 높인다. 가공식품 위주의 식단에서 벗어나 채소, 과일, 통 곡물, 견과류 위주의 식사를 하는 게 좋다. 국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 의하면, 가공식품 위주의 식단을 견과류와 통 곡물, 과일, 콩류가 풍부한 식단으로 바꾸면 기대수명이 남성 10.9년 여성 10.4년 더 증가한다.
◇7시간 미만 수면
수면 부족은 심장 건강 및 호르몬, 면역 및 신경계에 영향을 미친다. 이는 암을 비롯한 각종 질환 위험을 높여 종국에는 기대수명을 감소시킨다. 하루에 7~9시간 충분히 수면하는 게 중요하다. 미국 하버드 의과대학 연구 결과, 매일 7~9시간을 잔 남성은 기대수명이 4.7년 늘어났으며 여성의 경우 2.4년이 늘어났다.
◇음주‧흡연
알코올은 신체에 부정적인 변화를 야기하는 대표적인 위험 요인이다. 특히 일주일에 여섯 잔 이상 술을 마시는 과음은 소화기계 질환을 유발하고 수명을 단축시킨다. 주종과 관계없이 하루 세 잔 이상의 음주는 기대수명을 2년 줄인다는 영국 케임브리지대 연구 결과가 있다.
흡연은 각종 암 발병 위험에 영향을 미치며 이외에도 심장마비, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환의 주된 원인이다. 미국 질병 예방센터에 의하면, 금연 후 5~10년 뒤에는 암 발병 위험이 절반으로 감소하며 기대수명이 약 10년 증가한다.
◇10시간 이상 좌식생활
좌식생활은 원활한 혈액 흐름을 방해하고 체중을 증가시킨다. 미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 매일 10시간 이상 앉아서 생활하면 노화를 최대 8년 앞당긴다. 따라서 가급적 좌식생활을 최소화하고 매주 150분 이상의 신체활동을 하는 것이 바람직하다. 규칙적인 신체활동은 기대수명을 약 3.9~4.4년 연장할 수 있다는 폴란드 연구 결과가 있다.
◇사회적 고립
노화를 방지하려면 긍정적인 인간관계를 유지해야 한다. 긍정적인 관계는 생물학적 노화 과정을 늦추는 효과가 있기 때문이다. 긍정적인 관계를 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 노화 속도가 5% 느리고 부정적인 관계를 겪는 사람은 노화 속도가 20% 빠르다는 뉴질랜드 연구 결과가 있다.
◇물 안 마시기
체내에 물이 부족하면 혈액 속 나트륨, 노폐물 등의 농도가 높아져 노화 과정을 가속화한다. 목이 마를 때 커피나 음료를 마시기보다 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분을 섭취할 것을 권고한다. 단, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하면 된다.