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8개월간 24kg 감량, 20대 호주 女… 체중 '정체기' 극복 비결은?

이해나 기자 | 김예경 인턴기자

[해외토픽]

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딜스 리(28)는 16kg 감량 후 찾아왔던 정체기를 극복하기 위해 저탄수화물‧고단백 식단과 HIT 운동을 시행했다고 밝혔다./사진=뉴욕 포스트
8개월 동안 24kg을 감량한 20대 호주 여성의 사연이 공개됐다.

지난 9일(현지시간) 미국 매체 뉴욕 포스트는 8개월간 무려 24kg을 감량한 딜스 리(28)의 사연을 공개했다. 딜스는 "최고 몸무게인 87kg에 도달한 후 몸이 아프고 불편한 느낌이 들었다"며 "단지 멋져 보이기 위해서가 아니라 남편과 건강하게 최대한 오래 살고 싶어 다이어트를 시작했다"고 말했다. 딜스는 6개월 동안 16kg을 감량했으나 정체기가 찾아와 더 이상 살이 빠지지 않았다. 정체기는 체중이 더 이상 감량되지 않고 멈춰 있는 시기를 말한다. 딜스는 "정체기를 벗어나기 위해 저탄수화물‧고단백 식단을 했고 HIT 운동(High Intensity Training‧고강도 인터벌 트레이닝)을 했다"고 말했다. 딜스의 정체기 극복 비법에 대해 자세히 알아본다.

◇저탄수화물 식단, 혈당지수 낮은 식품 섭취해야 
탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용한다. 따라서 평소 먹던 탄수화물 양을 줄이거나, 탄수화물 종류를 바꾸면 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 혈당지수가 낮은 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 혈당지수가 낮을수록 지방분해를 활성화하고 공복감을 천천히 느끼게 하기 때문이다. ▲현미 ▲통밀빵·파스타 ▲고구마 ▲감자 등 복합 탄수화물이 혈당지수가 낮다. 다만, 저탄수화물 식사는 오랜 기간 지속하면 뇌 건강에 안 좋다. 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용할 수 있어 탄수화물 섭취가 너무 부족하면 ▲집중력 저하 ▲두통 ▲멍함 등의 증상이 나타난다.


◇아침에 고단백 식단 먹으면 포만감 오래가 
다이어트를 할 때 지방뿐만 아니라 근육도 빠지게 되는데, 근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 단백질 비율을 높여 근육량을 늘려야 한다. 특히 아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과를 극대화한다. 고단백 식품은 포만감이 오래가 식욕을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 미국 미주리대학 의대 헤어 레이디 교수팀에 따르면 아침에 고단백 식사하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린양이 감소해 하루 섭취 열량 조절에 도움이 되는 것으로 밝혔다.

◇HIT 운동, 단기간 많은 열량 소모에 효과적 
딜스가 체중감량 정체기에 실천한 HIT 운동은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 수행하는 훈련 방법이다. 심폐지구력과 근력 강화에 좋다. 또한 단기간에 체지방을 빠르게 연소할 수 있다. 다만 HIT 운동은 높은 강도의 운동을 반복하는 방식인 만큼 부상에 주의해야 한다. 운동 시작 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 늘려줘야 한다. 또한 줄넘기나 달리기 등 심장박동 수를 어느 정도 높인 상태로 HIT 운동을 시작하는 게 좋다. 운동 중 심한 ▲피로 ▲가슴 답답함 ▲어지러움이 느껴진다면 운동을 바로 중단하고 자리에 앉아 휴식을 취해야 한다.