공복감을 줄이고 효과적인 식단 관리를 하는 것이 다이어트의 성패를 가른다. 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품은 없을까? 영국 ‘데일리메일’에 게재된 적은 칼로리로 높은 포만감을 주는 식품에 대해 알아본다.

◇콩 활용 메뉴
캐나다 토론토대 연구에 의하면, 콩류로 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 31% 더 높았다. 콩류는 섬유질과 단백질, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 섬유질과 단백질이 포만감을 오래 유지하면서 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 제격이다. 콩 속 섬유질은 수용성 섬유질로 체내 GLP-1 호르몬 분비를 늘리는 효과가 있다. GLP-1은 음식을 섭취하면 장에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 조절해 체중과 혈당을 낮추는 기능을 한다.

◇미네스트로네 수프
미네스트로네 수프는 토마토, 당근, 케일을 주재료로 만든 이탈리아식 수프다. 미네스트로네 수프 한 그릇의 열량은 약 50~100kcal로 낮다. 영양밀도가 높은 식재료를 사용해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

◇간식으로 사과
식사 사이에 달콤한 간식이 당길 때는 사과를 섭취하는 게 좋다. 사과는 100g당 57kcal로 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 따라서 간식으로 사과를 섭취하면 다음 끼니 식사량을 줄이는 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 의하면, 사과를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 칼로리 섭취가 15% 감소했다.


◇십자화과 채소 위주로
채소는 적은 칼로리로 포만감을 오래 유지할 수 있는 대표적인 음식이다. 주로 비타민과 물, 식이섬유로 구성되며 당 함량이 낮거나 없다. 효과적인 다이어트를 하려면 채소 중에서도 섬유질과 수분 함량이 높은 종류를 골라 먹는 게 좋다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등 십자화과 채소가 수분 및 섬유질이 풍부한 채소다.

◇저지방 유제품
그릭 요거트나 코티지 치즈 등 저지방 유제품은 포만감을 주고 체중 감량을 돕는다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 공복감을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 단백질은 체내에서 서서히 소화되는 영양소다. 미국 미주리대 연구에 의하면, 오후에 그릭 요거트(단백질 24g 함유)를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 최대 두 시간 더 지속됐다. 미국 플로리다 주립대 연구에 의하면, 코티지 치즈 30g을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 신진대사가 활발해져 지방이 덜 쌓였다. 코티지 치즈 속 카세인 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 주기 때문이다.

◇아침으로 동물성 단백질
아침에 달걀이나 생선 등 동물성 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 효과가 있다. 학술지 ‘식욕’에 게재된 연구에 의하면, 아침 식사로 생선을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 높다. 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진한다. 아침 식사로 달걀을 섭취한 사람은 시리얼과 주스를 섭취한 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 달걀은 단백질이 풍부한 만큼 포만감이 크다.