최근 인기리에 종영한 ‘피지컬: 100 시즌2’를 보고 있으면 두 가지 생각이 든다. ‘저게 돼?’ 그리고 ‘나도 될까?’라는 궁금증이다. 결론부터 말하면 첫 번째는 가능, 두 번째는 조건부 가능이다.

피지컬 100에는 주변에서 쉽게 볼 수 없었던, 극도로 벌크업된 몸을 가진 이들이 많이 나온다. 팔뚝이 성인 머리둘레보다 굵은가 하면, 허벅지, 등, 어깨, 가슴, 배에도 큰 근육들이 우락부락 튀어나왔다. 이들의 몸은 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태라고 볼 수 있다. 이 정도로 체격을 키우려면 고중량 저반복으로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방 균형 잡힌 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘려야 한다.

다만 하루아침에 벌크업이 가능한 것은 아니다. 일반인이 그들처럼 큰 몸을 가지려면 벌크업 전 골격이 자리를 잡기 위해 최소 6개월~1년 이상 운동과 식단관리를 병행해야 한다. 나이가 들어 이미 골격이 자리를 잡았다면 아무리 운동해도 벌크업에 한계가 있다.

타고난 골격이 크고 근육이 잘 붙는 체질일 경우 상대적으로 벌크업이 쉬울 수 있다. 반대로 골격이 작은 사람은 오랜 시간 운동과 식단 조절을 해도 극도로 벌크업된 몸을 갖기 어렵다. 근육질 몸매는 만들 수 있지만, 피지컬 100에 나오는 일부 사람들처럼 극도로 벌크업된 몸을 만들긴 힘들다.


벌크업이 목적이라면 주 5회 이상 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 꾸준히 해야 한다. 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 근력운동을 반복하고, 전·후 스트레칭을 통해 유연성도 길러야 한다. 효과를 높이려면 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓는 게 좋다. 부상 예방을 위해 최소 2~3년 이상 걸린다는 생각으로 무게를 천천히 높여가도록 한다.

식단 관리도 중요하다. 고강도 운동을 하면서 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상과 같은 문제가 생긴다. 단백질이 효율적으로 활용되려면 탄수화물, 지방을 함께 보충해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 6:3:1 또는 5:3:2로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취한다. 식사는 조금씩 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 증량을 위해 무작정 많이 먹으면 과체중, 비만으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.