1인 가구 증가와 더불어 즉석 밥을 비롯한 가정 간편식 수요가 늘고 있습니다. CJ제일제당 햇반의 경우, 전년도 매출이 역대 최고치를 기록했다고 합니다. 즉석 밥은 조리가 간편해 바쁜 현대인의 식사 편의성을 높여줍니다. 혈당에는 어떨까요? 관련 질문 짚어봤습니다.

<궁금해요!>
“시간적, 금전적 여유가 없는 당뇨인입니다. 거의 즉석 밥으로 끼니를 해결하는데요. 지금처럼 간단하게 식사하되, 조금 더 건강하게 먹는 방법이 있을까요? 혈당에 영향을 미칠까 걱정됩니다.”

Q. 즉석 밥 건강하게 먹는 방법 없나요?


<조언_김원경 고대구로병원 영양팀 부팀장>
A. 즉석 밥 자체가 문제되진 않아… 영양 균형 따져야

즉석 밥이라고 해서 집에서 지어 먹는 밥보다 혈당을 더 높이는 건 아닙니다. 혈당 조절의 핵심은 탄수화물의 ‘양’입니다. 매 끼니 적정 섭취량만 지킨다면 즉석 밥이든 지은 밥이든 혈당이 완만하게 오릅니다.

먼저, 본인의 체중과 활동량 등에 맞게 한 끼 밥 섭취량을 정하세요. 키 175cm에 몸무게 70kg인 남성 기준 245g 먹으면 적당하고, 키 169cm, 몸무게 60kg인 성인 여성을 기준으로 하면 대략 210g을 섭취하면 됩니다. 자신에게 딱 맞는 밥 섭취량은 당뇨 주치의나 영양사와 상의해 알아두면 좋습니다. 요즘에는 즉석 밥의 종류가 다양합니다. 흑미밥, 현미밥, 잡곡밥 등 백미밥 대신 선택하기에 좋은 제품들이 많이 나와 있습니다. 이런 잡곡이 섞인 밥에는 식이섬유가 다량 함유돼 있어서 소화·흡수가 더디게 돼 혈당과 혈중 지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.

‘섭취량’과 ‘영양 균형’만 잘 고려하면 간편식으로도 충분히 건강한 식사가 가능합니다. 즉석 밥에 고기, 생선, 채소 등 다양한 식품군을 곁들이세요. 즉석 식품으로만 끼니를 해결할 수 있다면 즉석 현미밥(210g), 간편식 순살 삼치구이(60g), 1인 샐러드 믹스, 포기김치 한 컵 식으로 구성하면 영양 균형이 얼추 맞습니다.


단, 아무리 시간 여유가 없다 하더라도 식사는 20분에 걸쳐 천천히 해야 합니다. 많이 씹고 천천히 먹어야 식후혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있습니다. 포만감도 오래 유지돼 과식이나 폭식의 위험도 줄어듭니다.

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