여성일반

생리 전 두통·우울… 생리전증후군(PMS) 심하다면 '이 음식' 도움

신소영 기자

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캐모마일 차를 한두 잔 마시면 생리전증후군 환자의 불안, 불면증, 스트레스, 생리통 해소에 도움이 된다​./사진=클립아트코리아
생리전증후군(PMS)으로 고생하는 여성이 많다. 이는 생리 시작 2~6일 전에 신체적·정신적 변화가 나타나는 것을 말한다. ▲두통 ▲메스꺼움 ▲발열 ▲하복부 통증 ▲우울증 ▲무기력증 ▲불안감 ▲집중력 결핍 ▲과도한 식욕 등의 증상이 그 예다. 월경 시작과 동시에 사라지지만 매달 고통을 주는 생리전증후군, 완화할 수 있는 방법은 없을까?

◇캐모마일 차 마시기
생리전증후군으로 유독 힘든 사람이라면 따뜻한 '캐모마일 차'를 자주 마셔보자. 실제 2022년 국제학술지 '돌봄 및 여성 건강 저널'에 게재된 연구에 따르면 캐모마일 차를 한두 잔 마시는 것은 생리전증후군 환자의 불안, 불면증, 스트레스, 생리통 해소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 캐모마일은 항산화·항염증·향균·항혈전 및 콜레스테롤 경감 효과가 있다고 알려졌다.

◇지중해식 식단 먹기
지중해식 식단을 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 세브란스병원 연구팀이 2021년 가임기 여성(20∼49세) 262명을 대상으로 연구한 결과, 생리전증후군을 겪는 여성 그룹이 지중해 식단에 대한 순응도가 낮은 것으로 나타났다. 이는 지중해식 식단을 잘 따르지 않으면 생리전증후군을 겪을 가능성이 크다는 뜻이다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 생선, 통곡물, 올리브오일 등 섭취를 늘리고 과도한 붉은 육류 섭취를 제한하는 식단이다.​ 실제로 생리전증후군은 많은 기존 연구에서 식사습관과 상당한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌으며, 지중해식 식단에 풍부한 폴리페놀·불포화 지방 등이 생리 전 증후군 개선에 도움이 되는 것으로 여겨진다.

◇카페인, 짠 음식 피하기
생리전증후군으로 예민해지거나 신경이 날카로워진다면 카페인 섭취를 피하는 게 좋다. 카페인이 불안과 초조감을 더욱 악화시키기 때문이다. 커피 등 카페인 섭취를 줄이면 짜증과 긴장을 낮출 수 있다. 짜게 먹는 습관 또한 복부팽만감과 부종을 유발한다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이고 과일과 채소에 포함된 복합 탄수화물과 섬유소, 단백질을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다.


◇적당한 운동하기
규칙적인 가벼운 운동은 혈중 베타 엔돌핀 농도를 증가시키고 뇌에 긍정적인 영향을 미쳐 생리전증후군의 증상을 완화시키는 것으로 알려져 있다. 또한 스트레스도 완화돼 긴장감과 우울증을 줄여준다.

◇심신 이완시키기
긴장과 통증을 해소하려면 충분한 휴식도 중요하다. 하루 최소 8시간의 수면 시간을 확보하고, 스트레스를 줄일 수 있는 취미활동을 하며 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 게 좋다.

◇진정제나 신경안정제 도움 받기
생리전증후군의 정도가 심해 일상생활에 지장이 갈 정도라면 병원을 방문하는 게 좋다. 의사의 처방에 따라 신경안정제를 처방받아 복용하는 것도 생리전증후군 증상 완화의 한 방법이다.