2년 동안 운동과 식이요법을 거르지 않은 끝에 체중을 70kg 이상 감량한 중년 인도 남성의 이야기가 화제다.

지난 24일 홍콩 매체 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 싱가포르에 7년 이상 거주한 사업가 드루브 아가르왈라(53) 씨의 사연을 소개했다. 아가르왈라는 2021년 2월 과도한 심장 두근거림 증상으로 병원 응급실을 찾았다. 다행히 단순 속 쓰림으로 판명 났지만, 그는 건강을 위해 체중 감량을 하기로 다짐했다. 비만으로 인해 여러 종류의 대사증후군을 앓고 있었기 때문이었다. 아가르왈라는 당뇨병 전증을 앓고 있었으며, 4년 동안 고콜레스테롤·고혈압 약을 복용했고, 수면 무호흡증이 심했다. 당시 그의 몸무게는 151.7kg(334파운드)으로, 자신의 인생 최대 몸무게였다.

아가르왈라는 체중을 감량하기 위해 자신이 좋아하는 테니스 선수 로저 페더러(42)의 몸매를 목표로 삼아 2년 동안 운동과 식이요법을 거르지 않았다. 그 결과 2023년 2월, 그는 71.1kg을 감량한 끝에 자신의 몸무게를 80.6kg까지 줄이는 데 성공했다. 또 다이어트를 하는 과정에서 자신의 티셔츠 크기가 3XL에서 M으로 줄었다고도 밝혔다. 아가르왈라는 "체중 감량의 가장 좋은 점은 마침내 내가 항상 입고 싶었던 옷을 입을 수 있게 된 것"이라고 말했다. 그의 체중 감량 비결을 자세히 알아본다.

◇주 3회 근력운동 하고, 매일 1만 보 이상 걸어
아가르왈라는 일주일에 3번 근력운동을 하고, 유산소 운동으로 걷기를 꾸준히 했다. 근력운동으로는 팔굽혀펴기와 스쿼트, 슬레드푸시(썰매 밀기) 등을 많이 했다. 특히 슬레드푸시의 도움을 많이 받았다. 슬레드푸시는 썰매와 유사하게 생긴 장비를 밀며 앞으로 움직이는 운동이다. ▲대퇴사두근 ▲햄스트링 ▲종아리·엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이며, 움직일 때 상·하체 근육을 모두 사용하기 때문에 칼로리 소모에도 도움이 되는 전신 운동이다. 또 걷기의 경우 처음에는 매일 1만 보를 목표로 삼았으나, 이후 걸음수를 늘려 매일 1만2000보씩 걸었다고 고백했다. 하루에 1만 보를 걸으면 평균적으로 300kcal를 소모할 수 있는데, 이는 밥 한 공기 수준의 양이다. 또 하루 평균 1만 보를 걸으면 ▲당뇨 ▲암 ▲심혈관 질환 등으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 많다.

◇하루 섭취 칼로리 1700kcal로 제한, 단백질 120g 이상 섭취
그는 식단에도 변화를 줬다. 하루 섭취 칼로리를 1700kcal 미만으로 제한했으며, 식단에 최소 120g의 단백질을 반드시 포함했다. 특히 ▲익힌 채소(오이, 당근, 셀러리, 아스파라거스 등) ▲구운 닭고기 ▲생선 등을 주로 섭취했다고 밝혔다. 아가르왈라는 "건강에 해로운 음식을 먹는 데 익숙해서 포기하기 힘들었다"면서도 "양만 조절하면 내가 원하는 대로 먹을 수 있다는 걸 깨달았다"고 말했다. 실제로 채소는 수분 함량이 높아 식품 자체의 칼로리가 낮으며, 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 특히 오이와 셀러리는 대표적인 '마이너스 칼로리 식품'으로, 음식 자체 칼로리에 비해 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 크다. 또 닭고기는 단백질뿐 아니라 동맥경화와 심장병을 예방할 수 있는 리놀렌산과 콜라겐 등이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 한편 생선의 오메가-3 지방산은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤의 분비를 촉진해 다이어트에 효과적이다. 오메가-3 지방산은 등푸른생선에 많다.

◇금주, 다이어트 위해 빼놓아선 안 되는 습관
마지막으로 아가르왈라는 술을 끊었다. 아가르왈라는 "예전에는 친구들과 일주일에 10~12잔씩 술을 마셨다"며 "18개월 전부터 술을 끊었다"고 밝혔다. 실제로 알코올은 뱃살의 주범이다. 알코올 속 당분은 복부에 지방을 축적하고 체내 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 몸의 지방 분해를 억제하는 호르몬으로, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응한다. 또 알코올은 체내 단백질 합성을 방해하는데, 이는 근육의 생성·유지를 막아 체지방량을 상대적으로 늘린다.