생활건강
봄맞이 등산해볼까? ‘이 질환’ 있다면 피하세요
이채리 기자
입력 2024/03/24 05:00
기온이 오르면서 주말마다 가까운 산을 찾는 사람이 많다. 봄철 산에 오르면 맑은 공기를 마실 수 있을 뿐 아니라, 높은 운동효과를 볼 수 있다. 그러나 일부 질환을 앓고 있는 사람이라면 무리한 등산을 하지 않는 게 좋다. 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.
퇴행성관절염이나 골다공증, 기타 만성질환을 갖고 있을 가능성이 높은 고령자의 경우, 무거운 배낭을 메고 몇 시간씩 산을 오르다 보면 신체에 부담이 된다. 질환별 등산 시 주의사항에 대해 알아본다.
▷퇴행성관절염=퇴행성관절염을 앓고 있다면 3km 미만의 완만한 흙길 등산로를 천천히 걷는 것을 추천한다. 퇴행성관절염은 무릎 두 뼈 사이에 있는 연골, 둘 사이의 충격을 막아주는 연골판, 무릎의 안정성을 돕는 인대 등 주요 조직이 닳아 기능이 소실되는 질환을 말한다.
등산을 하더라도 한 시간 이내로 걷고, 내려올 때는 더욱 천천히 걷도록 한다. 스틱을 이용하면 더 좋다. 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산될 수 있다. 등산 후 귀가할 때도 관절에 피로가 생기므로, 이 같은 점을 잘 고려해 체력을 안배해야 한다.
▷골다공증=뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아진 골다공증 환자들도 주의가 필요하다. 뼈에 과도한 체중이 실려선 안 된다. 평지보다는 약간의 경사가 있는 코스가 좋으며, 횟수는 주 1~2회 정도가 적당하다. 폐경기 여성의 경우 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 다치기 쉬우므로, 등산 전 충분히 몸을 풀어야 한다.
▷당뇨병·심장질환·고혈압=당뇨병이나 심장질환·고혈압 환자 역시 무리한 활동은 피하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 식사 후 최소 1~2시간 뒤 산에 오르고, 인슐린을 투여한 후에는 1시간 정도 지나서 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발될 수 있다. 식전 혈당이 300mg/dL 이상일 경우 등산하면 안 된다. 심장질환·고혈압 환자는 반드시 천천히 산에 올라야 한다. 50대라면 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하고, 평소 혈압을 수축기 140mmHg, 이완기 90mmHg로 조절하도록 한다.
▷요통=요통은 몸통의 허리에서 발생하는 통증을 이른다. 요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 준비운동을 하지 말고, 천천히 걸으면서 체온을 높인 뒤 스트레칭 등을 통해 관절을 풀어주는 것이 좋다. 귀가 후에는 더운물 목욕으로 근육을 이완시켜야 한다.
한편, 등산 중 휴식을 취할 때는 지치기 전에 쉬는 게 좋다. 이미 지친 상태에서 휴식을 취하면 원상 회복이 어렵다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧게 쉬며, 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷도록 한다. 체력 소모가 심하다면 배낭을 벗고 5분 정도 쉬어야 한다.
퇴행성관절염이나 골다공증, 기타 만성질환을 갖고 있을 가능성이 높은 고령자의 경우, 무거운 배낭을 메고 몇 시간씩 산을 오르다 보면 신체에 부담이 된다. 질환별 등산 시 주의사항에 대해 알아본다.
▷퇴행성관절염=퇴행성관절염을 앓고 있다면 3km 미만의 완만한 흙길 등산로를 천천히 걷는 것을 추천한다. 퇴행성관절염은 무릎 두 뼈 사이에 있는 연골, 둘 사이의 충격을 막아주는 연골판, 무릎의 안정성을 돕는 인대 등 주요 조직이 닳아 기능이 소실되는 질환을 말한다.
등산을 하더라도 한 시간 이내로 걷고, 내려올 때는 더욱 천천히 걷도록 한다. 스틱을 이용하면 더 좋다. 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산될 수 있다. 등산 후 귀가할 때도 관절에 피로가 생기므로, 이 같은 점을 잘 고려해 체력을 안배해야 한다.
▷골다공증=뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아진 골다공증 환자들도 주의가 필요하다. 뼈에 과도한 체중이 실려선 안 된다. 평지보다는 약간의 경사가 있는 코스가 좋으며, 횟수는 주 1~2회 정도가 적당하다. 폐경기 여성의 경우 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 다치기 쉬우므로, 등산 전 충분히 몸을 풀어야 한다.
▷당뇨병·심장질환·고혈압=당뇨병이나 심장질환·고혈압 환자 역시 무리한 활동은 피하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 식사 후 최소 1~2시간 뒤 산에 오르고, 인슐린을 투여한 후에는 1시간 정도 지나서 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발될 수 있다. 식전 혈당이 300mg/dL 이상일 경우 등산하면 안 된다. 심장질환·고혈압 환자는 반드시 천천히 산에 올라야 한다. 50대라면 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하고, 평소 혈압을 수축기 140mmHg, 이완기 90mmHg로 조절하도록 한다.
▷요통=요통은 몸통의 허리에서 발생하는 통증을 이른다. 요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 준비운동을 하지 말고, 천천히 걸으면서 체온을 높인 뒤 스트레칭 등을 통해 관절을 풀어주는 것이 좋다. 귀가 후에는 더운물 목욕으로 근육을 이완시켜야 한다.
한편, 등산 중 휴식을 취할 때는 지치기 전에 쉬는 게 좋다. 이미 지친 상태에서 휴식을 취하면 원상 회복이 어렵다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧게 쉬며, 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷도록 한다. 체력 소모가 심하다면 배낭을 벗고 5분 정도 쉬어야 한다.