날씨가 따뜻해지며 전국 각지에서 마라톤 대회가 개최되고 있다. 긴 시간 동안 달리다 보면 자칫 큰 부상을 입을 수 있다. 마라톤 부상을 막는 예방법에 대해 알아본다.

◇주의해야 할 질환
마라톤을 할 때 주의해야 할 대표적 질환으로는 반월상 연골판 손상, 족저근막염, 발목염좌가 있다. 반월상 연골판은 무릎뼈 사이에 위치한 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 주는 쿠션 역할을 한다. 과도한 운동 등으로 지속적인 충격이 가해지면 해당 부위가 손상돼 무릎통증이 발생한다. 족저근막염은 발바닥을 보호하는 섬유띠인 족저근막이 반복적인 미세손상을 입어 염증이 발생하는 질환, 발목 염좌는 발목 인대에 염증이 생기는 질환을 말한다.

◇본인 체력 상태 고려하며 뛰기
부상을 예방하기 위해선 자신의 페이스에 맞게 달리는 것이 가장 중요하다. 본인의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에 집착해 달리다 보면 무릎과 발목 부상을 입을 위험이 커진다. 하프코스를 뛰더라도 비슷한 동작을 반복하기 때문에 뼈나 근육, 인대에 미세한 손상이 생길 수 있어 승부에 집착하지 말고 휴식을 자주 취하며 페이스를 조절해야 한다.

달리기에 적합한 운동화를 신는 것도 중요하다. 발목을 잘 보호해 주거나 목이 높은 신발을 착용하고 끈을 단단히 매야 한다. 신발은 자기 발보다 10~15밀리미터 더 큰 것을 신는 게 좋다. 양발의 크기가 다르면 큰 발쪽을 기준으로 선택해야 한다. 달리던 도중 땀 손실이 커지면 다리가 쥐가 날 수도 있다. 이땐 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴 진정시켜야 한다.


마라톤 완주 후 마무리 운동은 필수다. 15분 정도 가볍게 조깅을 뛰는 등 마무리 운동을 해야 한다. 운동을 갑자기 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있어서다. 마무리 운동엔 가벼운 강도의 운동을 권한다.

◇마라톤 전에 기초체력 키워야
마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 마라톤 출전일까지 아직 시간이 많이 남았다면 기초체력을 키우는 게 좋다. 윗몸일으키기와 스쿼트를 2~3세트(한 세트에 8~30회) 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400미터 평지 중 200미터는 전력 질주로 나머지 200미터는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다.

무릎 부상을 예방하려면 평소 꾸준한 근력 운동으로 하체 근육도 키워야 한다. 특히 달리기에 가장 도움이 되는 트레이닝으로 ‘런지’를 연습해보자. 달리기를 할 땐 앞발과 뒷발이 벌어지며 한발로 착지하는데, 그때 중심이 흔들리지 않아야 무릎에 무리가 덜 간다. 매일 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다.