다이어트
슈퍼주니어 규현, 다이어트 위해 '이 덮밥' 즐겨 먹어… 어떤 효과 있길래?
이해나 기자 | 정준엽 인턴기자
입력 2024/03/04 17:00
[스타의 건강]
가수 규현(36)이 자신의 새로운 다이어트 식단으로 양배추 참치 덮밥 레시피를 공개했다.
규현은 지난 1일 방송된 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에 출연해 양배추와 참치통조림을 활용한 다이어트 덮밥을 만들었다. 그는 잘게 자른 양배추와 기름을 제거한 참치를 저당 굴 소스, 참치액 등을 넣고 볶았다. 이후 달걀을 익혀 마무리한 후 현미밥과 함께 식사했다. 규현은 "평소에 즐겨 먹는 음식"이라며 "다이어트에 특히 큰 도움을 받았다"고 말했다. 이어 지난 1월 공개했던 다이어트 잡채밥과 비교하며 "잡채밥보다 훨씬 쉽고 맛있어서 딱히 물리지도 않는다"고 했다. 그가 덮밥에 사용한 식재료들은 과연 다이어트에 어떤 효과가 있을까?
▷양배추=양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 다만 갑상샘저하증이 있는 사람은 양배추 섭취를 피하는 것이 좋다. 양배추 속 ‘고이트로겐’이라는 성분이 요오드의 사용을 방해하기 때문이다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상샘 호르몬 생성이 억제돼 갑상샘저하증을 유발하거나 악화할 수 있다. 대신 고이트로겐은 열에 약하기 때문에 익혀서 소량 섭취하는 것은 건강에 크게 문제 되지 않는다.
▷현미밥=현미밥은 다이어트에 도움을 주는 비정제 탄수화물 중 하나다. 비정제 탄수화물은 인슐린의 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 효과적이다. 또 자연 상태의 곡물을 도정하지 않았기 때문에 영양소도 파괴되지 않고 유지된다. 쌀겨를 같이 먹기 때문에 식이섬유 섭취도 가능한데, 이 덕분에 적게 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 더불어 거친 식감 때문에 더 많은 저작이 필요해 식사 시간을 늘려 다이어트에 효과적이다.
▷달걀=달걀은 단순 체지방 감량보다는 근육 성장을 원할 때 도움을 받을 수 있는 식품이다. 달걀흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있으며, 지방은 거의 없다. 따라서 채소와 함께 섭취하면 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민B9) 등이 풍부해 하루에 1~2개 정도 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 걱정 없이 건강에 도움을 받을 수 있다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 다만 달걀을 먹을 때는 날것으로 먹지 말고 익혀 먹는 것이 좋다. 흰자를 생으로 섭취하면 비오틴 흡수를 막는 ‘아비딘’이 쌓여 비오틴(모발, 피부, 손발톱을 매끄럽게 하는 성분)의 결핍을 일으킬 수 있기 때문이다.
▷참치=참치는 대표적인 저지방 고단백 식품 중 하나로 다이어트에 어느 정도 도움이 된다. 단백질은 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 갖고 있다. 때문에 소화 과정에서 칼로리를 많이 소모한다. 단 참치통조림을 활용할 때는 참치의 기름을 최대한 제거하고 먹는 것이 좋다. 참치를 찬물에 씻은 후 물기를 짜내면 기름기 제거에 도움이 된다.
규현은 지난 1일 방송된 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에 출연해 양배추와 참치통조림을 활용한 다이어트 덮밥을 만들었다. 그는 잘게 자른 양배추와 기름을 제거한 참치를 저당 굴 소스, 참치액 등을 넣고 볶았다. 이후 달걀을 익혀 마무리한 후 현미밥과 함께 식사했다. 규현은 "평소에 즐겨 먹는 음식"이라며 "다이어트에 특히 큰 도움을 받았다"고 말했다. 이어 지난 1월 공개했던 다이어트 잡채밥과 비교하며 "잡채밥보다 훨씬 쉽고 맛있어서 딱히 물리지도 않는다"고 했다. 그가 덮밥에 사용한 식재료들은 과연 다이어트에 어떤 효과가 있을까?
▷양배추=양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 다만 갑상샘저하증이 있는 사람은 양배추 섭취를 피하는 것이 좋다. 양배추 속 ‘고이트로겐’이라는 성분이 요오드의 사용을 방해하기 때문이다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상샘 호르몬 생성이 억제돼 갑상샘저하증을 유발하거나 악화할 수 있다. 대신 고이트로겐은 열에 약하기 때문에 익혀서 소량 섭취하는 것은 건강에 크게 문제 되지 않는다.
▷현미밥=현미밥은 다이어트에 도움을 주는 비정제 탄수화물 중 하나다. 비정제 탄수화물은 인슐린의 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 효과적이다. 또 자연 상태의 곡물을 도정하지 않았기 때문에 영양소도 파괴되지 않고 유지된다. 쌀겨를 같이 먹기 때문에 식이섬유 섭취도 가능한데, 이 덕분에 적게 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 더불어 거친 식감 때문에 더 많은 저작이 필요해 식사 시간을 늘려 다이어트에 효과적이다.
▷달걀=달걀은 단순 체지방 감량보다는 근육 성장을 원할 때 도움을 받을 수 있는 식품이다. 달걀흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있으며, 지방은 거의 없다. 따라서 채소와 함께 섭취하면 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민B9) 등이 풍부해 하루에 1~2개 정도 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 걱정 없이 건강에 도움을 받을 수 있다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 다만 달걀을 먹을 때는 날것으로 먹지 말고 익혀 먹는 것이 좋다. 흰자를 생으로 섭취하면 비오틴 흡수를 막는 ‘아비딘’이 쌓여 비오틴(모발, 피부, 손발톱을 매끄럽게 하는 성분)의 결핍을 일으킬 수 있기 때문이다.
▷참치=참치는 대표적인 저지방 고단백 식품 중 하나로 다이어트에 어느 정도 도움이 된다. 단백질은 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 갖고 있다. 때문에 소화 과정에서 칼로리를 많이 소모한다. 단 참치통조림을 활용할 때는 참치의 기름을 최대한 제거하고 먹는 것이 좋다. 참치를 찬물에 씻은 후 물기를 짜내면 기름기 제거에 도움이 된다.