다이어트에 성공하려면 식욕을 조절해야 한다. 특히 다이어트에 필수인 운동을 하고 나면 배가 고파 식욕을 참기가 어렵다. 심지어 충분한 식사를 해도 입맛이 돌아 자꾸만 무언가 먹고 싶다는 충동에 휩싸인다. 이때 입맛을 떨어뜨리고, 포만감이 큰 식품을 소량 먹어주면 도움이 된다.
▷아몬드=아몬드는 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진한다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 실제 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눈 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다.
▷십자화과(十字花科) 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과(十字花科) 채소는 열량이 낮고 포만감을 줘 입맛을 떨어뜨린다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소는 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 또 체내 노폐물을 흡착해 체외로 배출시키는 식이섬유도 많다. 비만 예방에도 좋다. 매일 약 30g의 식이섬유를 섭취했을 때 체중 감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
▷아보카도=아보카도엔 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 배고픔을 줄여주는 ‘불포화지방산’이 많다. 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는 기능도 있다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 163명을 두 집단으로 나눠, 하루 세 끼에 비슷한 식사를 하는 대신 한 그룹에만 아보카도를 곁들이게 했다. 실험 결과, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다.
▷아몬드=아몬드는 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진한다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 실제 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눈 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다.
▷십자화과(十字花科) 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과(十字花科) 채소는 열량이 낮고 포만감을 줘 입맛을 떨어뜨린다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소는 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 또 체내 노폐물을 흡착해 체외로 배출시키는 식이섬유도 많다. 비만 예방에도 좋다. 매일 약 30g의 식이섬유를 섭취했을 때 체중 감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
▷아보카도=아보카도엔 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 배고픔을 줄여주는 ‘불포화지방산’이 많다. 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는 기능도 있다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 163명을 두 집단으로 나눠, 하루 세 끼에 비슷한 식사를 하는 대신 한 그룹에만 아보카도를 곁들이게 했다. 실험 결과, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다.