나이가 들수록 뼈 건강에 좋다는 칼슘제를 챙기게 되는 건 자연스러운 일이다. 골다공증으로 인해 살짝 부딪쳤을 뿐인데 뼈가 부러져 고생하는 중장년, 낙상사고로 입원했다가 다시는 일어나지 못한 노인의 소식을 접한 이들은 더욱 그렇다. 중장년과 노인에서 GSK ‘센트룸 칼슘+D’, 종근당 '칼마디아K' 등 칼슘제들이 높은 관심을 끄는 이유도 여기에 있다. 각종 골절사고가 남의 일 같지 않을 때, 뼈를 강화하려면 칼슘제는 어떻게 선택해야 할까?

◇불필요한 칼슘 섭취 신장 결석·혈관 석회화 위험
많은 이들이 한시가 급한 나이에 빠르게 뼈를 튼튼하게 하려면 고함량 칼슘을 복용해야 한다고 생각한다. 하지만 전문가들은 골다공증 예방이 목적이라도 고함량 칼슘제 복용은 권하지 않는다.

동국대 일산병원 내분비내과 최한석 교수는 "칼슘이 부족하면 뼈가 점점 더 약해지기에 뼈가 약한 사람에게 칼슘 보충이 필요한 건 맞다"며 "그러나 칼슘은 필요한 양만 복용해야지, 그 이상 복용하면 문제를 일으키는 '역치 영양소'라는 걸 명심해야 한다"고 밝혔다. 최 교수는 "특히 별도의 보충제를 통해 고함량 칼슘을 한 번에 섭취하게 될 경우, 체내 칼슘 농도가 상승하며 신장 결석이나 혈관 석회화 등의 문제가 생길 수 있다"고 말했다.

◇권장량 개인차 있어… 성분별 '진짜' 칼슘 함량 차이도 커
그렇다면 건강하고 안전한 적정 칼슘 권고량은 얼마일까? 대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg이다. 최한석 교수는 "음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg이 되지 않으므로, 칼슘 보충제로는 300~500mg 정도만 복용하면 충분하다"고 했다.

다만, 이미 골다공증 진단을 받아 치료 중이라면 얘기가 달라진다. 어떤 골다공증 치료제를 복용하고 있느냐에 따라 추가로 보충해야 할 칼슘의 양이 크게 달라질 수 있어서다. 대한약사회 백영숙 학술이사는 "골다공증 환자는 칼슘제가 함께 처방된 경우가 많아 별도의 칼슘제를 복용할 필요가 없는 경우도 많다"고 했다. 대한골대사학회에 따르면, 일일 칼슘 섭취량은 식이를 포함해 총 1200mg 이상이 되지 않게 주의해야 한다. 백 이사는 "골다공증 환자는 식단도 칼슘이 많이 포함된 음식을 위주로 꾸리게 되고, 복용하는 약도 있기 때문에 칼슘제를 복용하기 전 꼭 전문가와 상담해 적절한 용량의 제품을 선택해야 한다"고 말했다.


칼슘제는 용량만 보고 선택하는 걸 주의해야 한다. 어떤 종류의 칼슘이 들어 있는지에 따라 실질적인 칼슘량이 다르기 때문이다. 백영숙 이사는 "칼슘제 700mg엔 칼슘만 700mg가 들어 있는 게 아니다"고 밝혔다. 백 이사는 "칼슘도 종류가 다양한데, 칼슘제제 중에선 일반의약품에  사용되는 칼슘카보네이트의 실제 칼슘함유량이 40%로 가장 높다”며 “또다른 칼슘제제인 칼슘클로라이드나 칼슘시트레이트의 실제 칼슘함량은 20% 정도다”고 설명했다. 건강기능식품은 특정성분과 함께 칼슘 함량이 표기되어 있는데, 이 정보만으로는 실질적인 칼슘이 얼마나 들어 있는지는 알 수 없다고도 했다.

최한석 교수는 "대한골대사학회의 칼슘 권장량은 순수 칼슘량을 기준으로 말하는 것이다"며 "무분별한 칼슘제 섭취는 문제가 될 수 있으므로 권하지 않으며, 일반인이 자신에게 맞는 적정 용량을 계산하긴 어려우니 전문가의 도움을 받길 바란다"고 밝혔다.

◇영양제 의존보단 음식·운동

더불어 전문가들은 골다공증이 걱정된다면, 칼슘제에 의지하기보단 균형잡힌 식사와 꾸준한 운동을 하는 게 더 좋다는 공통적인 의견을 전했다. 최한석 교수는 "음식을 통해 천천히 칼슘을 흡수할 때 가장 안전하게 칼슘을 섭취가 가능하다"며 "음식을 통해 칼슘을 제대로 섭취하기 어려운 경우거나 간질환이나 심장질환으로 인해 칼슘 결핍 가능성이 큰 게 아니라면 되도록 음식을 통해 칼슘을 섭취하길 권한다"고 했다. 칼슘이 많이 함유된 음식으로는 치즈나 요거트 등 유제품, 멸치, 해조류 등이 있다.

물론 보다 적극적인 칼슘 섭취가 필요해 칼슘제 복용이 권고되는 이들도 있다. 칼슘 결핍은 나이를 가리지 않고 나타나기 때문이다. 백영숙 이사는 "골다공증 고위험군이라 할 수 있는 폐경기 여성, 50세 이상 성인 외에도 젊더라도 식사를 제대로 하지 않거나 무리한 다이어트를 하는 경우, 저체중자, 흡연자, 잦은 음주 또는 과음을 하는 경우 등 칼슘 부족상태일 가능성이 크다"며 "뼈 건강이 약하다고 생각한다면 전문가와 상담 후 적절한 용량의 칼슘보충제를 선택하길 권한다"고 했다.

이어 칼슘 섭취만큼 신경 써야 하는 건 운동이라고 강조했다. 백 이사는 "칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 일만큼 중요한 게 운동이다"며 "약에 너무 의존하기보단 꾸준히 운동을 해야 뼈도 강해지고, 근육량도 늘어 건강에 도움이 된다"고 말했다.