가수 김종국(48)이 집에서 하는 최고의 운동으로 스쿼트를 꼽았다.

지난 7일 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에는 ‘2024년 첫 라이브’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에는 배우 송지효가 게스트로 출연했다. 김종국은 살이 빠진 송지효에게 “새해에는 술을 줄이고 운동을 좀 하길 바란다”고 말했다. 이어 그는 “누워서 할 수 있는 운동이 있다”며 “집에서 할 수 있는 가장 좋은 운동은 TV 보며 하는 스쿼트”라고 말했다.

스쿼트는 집에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 실내 운동이다. 관절‧근력 상태에 따라 효과적으로 할 수 있는 스쿼트 방법을 알아본다.


◇오다리가 있는 경우 → 내로우 스쿼트
‘오다리’가 있는 사람은 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎 관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.

◇나이가 많거나 근력이 적은 경우 → 와이드 스쿼트
나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 효과적이다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층에 적합하다. 다만 쩍벌 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.

◇무릎 통증이 있는 경우 → 미니 스쿼트 
무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때는 무릎을 조금만 굽히는 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 무리해서 일반적인 스쿼트 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있어서다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 다리 각도가 아닌 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.