설렁탕, 육개장, 김치찌개, 된장찌개…. 한국인 식단에서 국물이 빠지면 왠지 심심하다.

국물 좋아하고, 김치 없으면 밥 못 먹는 한국인의 식습관 때문인지, 한국인은 2000년대만 해도 하루 5000mg가 넘는 나트륨을 섭취했다.(세계보건기구 2000mg 권장) 다행히 나트륨 섭취에 청신호가 켜지고 있다. 나트륨의 위험성에 대해 많은 사람들이 자각하고, 정부에서 2012년부터 나트륨 저감화 정책을 시행하면서 나트륨 섭취량이 줄고 있는 것. 나트륨 섭취량은 국가적인 조사가 이뤄지고 있는데, 2012년 조사 당시 하루 나트륨 섭취량은 4549.4㎎였다. 2021년엔 3038mg으로 10년 새 33.2% 줄었다. 아직 세계보건기구 권장량에 미치지 못하고 있지만 그래도 '선방'하고 있는 셈이다.

◇혈압 올리고 심혈관질환 원인 
나트륨을 과잉섭취하면 일단 혈압이 올라간다. 혈액 속으로 들어간 나트륨이 세포에 있는 많은 수분을 끌어당기기 때문. 고혈압은 뇌, 심장, 신장 등 각종 장기를 망가뜨리는 만병의 근원이다.

얼마 전 나트륨 섭취량이 사망률과 관련 없다는 논문이 발표되면서 논란이 되기도 했는데, 과도한 나트륨 섭취가 고혈압과 심혈관질환 발생 위험을 높인다는 건 학계에서 수십 년간 널리 인정받는 사실이다. 세계보건기구가 권장하고 있는 하루 나트륨 섭취량 2000mg 미만으로 섭취해야 한다.

◇국물은 건더기만, 김치·젓갈 필요 시 소량 
짜게 먹지 않으려면 기본적으로 국물은 먹지 않는다는 생각을 가져야 한다. 건더기 위주로 먹자. 김치는 나트륨 섭취에 상당 부분을 기여하므로 '적당히' 먹어야 한다. 젓갈도 마찬가지다. 나트륨이 많기 때문에 맛보기 정도로만 먹자. 가공식품에 든 나트륨도 주의해야 한다. 나트륨은 영양표시 대상이므로 제품 뒷면을 확인해 나트륨이 적게 든 것을 선택해야 한다.

나트륨 배설을 돕는 칼륨은 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한국인영양소섭취 기준에 따르면 하루 칼륨 충분섭취량은 3.5g이지만, 성인남녀 약 60% 이상이 충분섭취량보다 적게 먹는 상황이다. 과일, 채소, 곡류 등을 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 체내 나트륨 농도가 낮아지고 혈압이 개선되는 효과를 누릴 수 있다.