잡곡밥은 백미보다 건강에 좋다. 쌀로만 지은 흰밥보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많아서다. 그러나 잡곡을 많이 섞는다고 건강 효과가 이에 비례해서 커지지는 않는다.

너무 많은 종류의 잡곡을 섞어서 밥을 지으면 오히려 건강 효과가 떨어진다. 우석대 식품생명공학과 조문구 교수팀 연구에 의하면, ▲찹쌀 ▲흑미 ▲수수 ▲기장 ▲적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질의 함량이 오히려 줄어드는 게 확인됐다.

최근 발표된 농촌진흥청 실험 결과도 이와 비슷하다. 농촌진흥청과 한양대·충북대 연구팀이 항고혈압 활성을 높게 하는 최적의 잡곡 혼합 비율을 연구한 결과, 손가락조·수수·팥의 혼합비가 30:35:35일 때 항고혈압 활성이 39%로 가장 높게 나타났다. 팥·수수·조를 30:35:35 비율로 혼합했을 때의 항고혈압 활성이 31%로 그 뒤를 이었다. 손가락조, 수수, 팥, 조는 국내 주요 잡곡 중 항고혈압 활성이 가장 우수한 곡물로 꼽힌다. 그러나 이들을 모두 혼합하면 3가지만 적정 비율로 혼합했을 때보다 오히려 항고혈압 활성이 떨어졌다.


잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹게 될 수도 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 이렇게 매일 세끼를 먹으면 소화가 원활히 이뤄지지 않는다. 비타민과 무기질 같은 미량 영양소의 흡수율이 떨어질 수도 있다.

위장관 문제로 소화 능력이 떨어진 사람이나 성인보다 위가 약한 어린이는 잡곡밥 섭취를 특히 조심해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율이 낮아져 위에 부담이 갈 수 있다. 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소·탄산가스가 장을 자극하기도 한다.

잡곡밥을 지을 땐 잡곡의 종류를 5개 이내로 제한하고, 흰쌀이 차지하는 비율을 과도하게 줄이지 않는 게 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6에서 3대 7 정도가 적당하다. 잡곡밥을 먹은 후 어린아이가 복통·설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 잡곡의 용량을 조절해야 한다. 잡곡밥 때문에 증상이 악화된 것일 수 있어서다.