피트니스
유산소의 최고봉 '달리기'… 초심자가 부상 없이 뛰려면?
이금숙 기자
입력 2023/11/27 21:30
숨 가쁘게 돌아가는 현대 사회의 흐름 속에서 ‘나만의 속도’를 찾을 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘달리기’다. 많은 에너지를 필요로 하는 육체적 운동임과 동시에, 정신적으로는 명상의 효과도 누릴 수 있다. 다양한 사람들과 함께하면서도 온전히 자기 자신에게 집중할 수 있는 시간을 얻을 수 있다는 점도 특별하다.
달리기는 그 어떤 운동보다 접근이 쉽다. 특별한 장비가 필요 없고, 장소의 제약도 없기 때문이다. 하지만 특별한 레슨이나 지식 없이도 쉽게 시작할 수 있기 때문에 잘못된 방법으로 인한 부상 등을 겪는 사람도 부지기수다. 부상 없는 러닝을 하는 법을 알아보기 위해 데일리 헬스케어 플랫폼을 운영하는 롯데헬스케어의 강명성 운동관리사에게 물었다. 그는 고려대 사회체육학과 박사를 수료했으며 건강운동관리사이자 미국 임상운동전문가(ACSM-CES)이다.
-달리기가 걷기, 자전거, 수영 등 다른 유산소 운동과 차별화되는 장점이 있다면?
달리기는 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 실내자전거는 약 780kcal, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 달리기를 할 때에만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이(Runner’ High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
-달리기는 고강도 운동이라 부상의 위험이 많다. 하프마라톤, 10km 마라톤 등에 도전했다가 족저근막염, 무릎연골연화증 등에 시달리는 사례도 있는데, 부상 없이 뛰는 방법이 있다면?
모든 운동이 마찬가지지만, 달리기 역시 기초 체력과 유연성이 중요하다. 평소에 운동을 많이 하지 않는 사람이 갑자기 10km 마라톤을 하게 되면 발바닥 아치의 피로감이 증가하여 족저근막염이 발생할 수 있고, 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못할 경우 연골연화증이 생길 수도 있다. 따라서 평상시에는 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 무릎의 안정성을 확보하는 한편, 달리기를 하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.
-직장인들이 점심시간 짬을 내서 짧게 뛰는 경우에도 건강 효과를 볼 수 있을까?
간헐적 운동 방식에 의한 건강관리 효과를 볼 수 있다. 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같기 때문이다. 따라서 점심시간에 짬을 내서 달리기를 한다면 일시적으로 에너지 소모로 인한 피로감을 느낄 수 있지만, 결과적으로는 피로에 대한 역치가 상승해 에너지를 증진시키고 체지방을 연소할 수 있게 된다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.
-100미터 달리기도 부담일 만큼 평소에 운동을 전혀 하지 않는 사람도 달리기에 도전할 수 있을까?
달리기를 위한 거창한 준비 과정은 따로 없다. 그 보다는 실천을 하는 것이 가장 중요하다. 초심자를 위한 한 가지 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 포기하지 않고 조금씩이라도 달리는 연습을 하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다. 부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발 등은 초심자뿐 아니라 숙련자도 갖추어야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 내 심박수의 30~40% 강도로 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로회복에 훨씬 도움이 된다.
-작심삼일 달리기가 아닌, 지속 가능한 달리기 방법은?
달리기 자체를 즐기는 마음이 가장 중요하다. 인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 스프린터, 언덕, 템포 런 등 다양한 달리기 훈련법은 이후의 문제다. 때로는 강과 호수를 따라 경치를 즐기며 달리고, 좋아하는 음악을 들으며 달리는 등 내가 좋아하는 활동에 달리기를 더하면서 ‘즐길 수 있는 활동’으로 만들어야 한다. 러닝일지를 기록할 수 있는 ‘캐즐’, ‘나이키런’ 등 다양한 앱을 활용하는 것도 도움이 된다.
-요즘처럼 추운 날씨에 달리면 위험한 사람(노인, 심뇌혈관질환자 등)이 있다. 이들을 위한 조언이 있다면?
고혈압이 있는 사람들이 추운 날씨에 야외에서 달리기를 하면 피부 혈관이 수축돼 혈압이 상승하고, 뇌졸증 발생 위험이 높아진다. 노인의 경우에도 낮은 기온에서 충분한 준비 운동을 하지 않으면 굳어 있는 관절과 근육으로 인해 부상을 입을 수 있다. 따라서 영하의 기온처럼 너무 추운 날씨에는 실내 운동을 권장하며, 야외 운동시에는 충분한 준비 운동을 통해 몸을 예열해야 부상을 방지할 수 있다. 꼭 달려야 한다면 체온을 크게 떨어뜨리지 않도록 보온이 되는 옷을 입고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
달리기는 그 어떤 운동보다 접근이 쉽다. 특별한 장비가 필요 없고, 장소의 제약도 없기 때문이다. 하지만 특별한 레슨이나 지식 없이도 쉽게 시작할 수 있기 때문에 잘못된 방법으로 인한 부상 등을 겪는 사람도 부지기수다. 부상 없는 러닝을 하는 법을 알아보기 위해 데일리 헬스케어 플랫폼을 운영하는 롯데헬스케어의 강명성 운동관리사에게 물었다. 그는 고려대 사회체육학과 박사를 수료했으며 건강운동관리사이자 미국 임상운동전문가(ACSM-CES)이다.
-달리기가 걷기, 자전거, 수영 등 다른 유산소 운동과 차별화되는 장점이 있다면?
달리기는 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 실내자전거는 약 780kcal, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 달리기를 할 때에만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이(Runner’ High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
-달리기는 고강도 운동이라 부상의 위험이 많다. 하프마라톤, 10km 마라톤 등에 도전했다가 족저근막염, 무릎연골연화증 등에 시달리는 사례도 있는데, 부상 없이 뛰는 방법이 있다면?
모든 운동이 마찬가지지만, 달리기 역시 기초 체력과 유연성이 중요하다. 평소에 운동을 많이 하지 않는 사람이 갑자기 10km 마라톤을 하게 되면 발바닥 아치의 피로감이 증가하여 족저근막염이 발생할 수 있고, 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못할 경우 연골연화증이 생길 수도 있다. 따라서 평상시에는 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 무릎의 안정성을 확보하는 한편, 달리기를 하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.
-직장인들이 점심시간 짬을 내서 짧게 뛰는 경우에도 건강 효과를 볼 수 있을까?
간헐적 운동 방식에 의한 건강관리 효과를 볼 수 있다. 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같기 때문이다. 따라서 점심시간에 짬을 내서 달리기를 한다면 일시적으로 에너지 소모로 인한 피로감을 느낄 수 있지만, 결과적으로는 피로에 대한 역치가 상승해 에너지를 증진시키고 체지방을 연소할 수 있게 된다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.
-100미터 달리기도 부담일 만큼 평소에 운동을 전혀 하지 않는 사람도 달리기에 도전할 수 있을까?
달리기를 위한 거창한 준비 과정은 따로 없다. 그 보다는 실천을 하는 것이 가장 중요하다. 초심자를 위한 한 가지 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 포기하지 않고 조금씩이라도 달리는 연습을 하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다. 부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발 등은 초심자뿐 아니라 숙련자도 갖추어야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 내 심박수의 30~40% 강도로 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로회복에 훨씬 도움이 된다.
-작심삼일 달리기가 아닌, 지속 가능한 달리기 방법은?
달리기 자체를 즐기는 마음이 가장 중요하다. 인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 스프린터, 언덕, 템포 런 등 다양한 달리기 훈련법은 이후의 문제다. 때로는 강과 호수를 따라 경치를 즐기며 달리고, 좋아하는 음악을 들으며 달리는 등 내가 좋아하는 활동에 달리기를 더하면서 ‘즐길 수 있는 활동’으로 만들어야 한다. 러닝일지를 기록할 수 있는 ‘캐즐’, ‘나이키런’ 등 다양한 앱을 활용하는 것도 도움이 된다.
-요즘처럼 추운 날씨에 달리면 위험한 사람(노인, 심뇌혈관질환자 등)이 있다. 이들을 위한 조언이 있다면?
고혈압이 있는 사람들이 추운 날씨에 야외에서 달리기를 하면 피부 혈관이 수축돼 혈압이 상승하고, 뇌졸증 발생 위험이 높아진다. 노인의 경우에도 낮은 기온에서 충분한 준비 운동을 하지 않으면 굳어 있는 관절과 근육으로 인해 부상을 입을 수 있다. 따라서 영하의 기온처럼 너무 추운 날씨에는 실내 운동을 권장하며, 야외 운동시에는 충분한 준비 운동을 통해 몸을 예열해야 부상을 방지할 수 있다. 꼭 달려야 한다면 체온을 크게 떨어뜨리지 않도록 보온이 되는 옷을 입고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
