꾸준히 운동을 하는데 효과가 잘 나타나지 않는다면, 본인의 운동 습관을 살펴봐야 한다. 운동 효과를 제대로 누릴 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇유산소 운동만 하는 건 금물
근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행해야 한다. 유산소 운동은 체지방 연소, 체중 감량에 효과적인 운동법이지만, 유산소 운동만으로 운동 효과를 내긴 어렵다. 근력 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 요요 현상을 방지하고 운동 효과를 더 높일 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 등산, 자전거 타기 등을 하는 것도 효과적이다.

◇심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야
운동 효과를 높이려면 중등도 강도로 운동하는 게 좋다. 중등도 강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지지만, 옆 사람과 대화할 수 있는 정도를 말한다. 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기 등이 중등도 강도 운동에 속하며, 1주일에 150분 이상 운동하는 것이 바람직하다. 물론 본인의 체력이 허락하는 한에서 운동 강도를 점진적으로 높여야 부상 위험을 방지할 수 있다. 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


◇스트레칭 필수
운동 전후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭은 근육 긴장도를 낮추고 적절한 혈액과 산소를 공급하는 역할을 해 운동 효과를 높이고 운동 후 회복을 돕는다. 운동 전 스트레칭은 유연성을 늘리고 운동 범위를 증가시켜 부상을 방지하는 효과가 있다. 운동 전에는 가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기 등 동적인 스트레칭을 하는 게 좋다. 운동 후에 스트레칭을 하면 근육 기능이 향상되고 근육이 자리 잡는데 도움이 된다. 근육 뭉침이나 통증 발생을 줄일 수 있다. 운동 후에는 제자리에서 폼롤러 등을 활용해 근육을 풀어주는 정적인 스트레칭을 하는 게 좋다.

◇7~8시간 충분히 수면
하루 7~8시간씩 숙면해야 한다. 수면 부족은 근육 회복을 저해해 운동 효과를 떨어트린다. 근육은 글리코겐을 연료로 사용하는데, 잠이 부족하면 당 대사 기능이 떨어져 글리코겐이 적게 생성된다. 실제로 6시간보다 적게 잔 사람이 8시간 이상 잔 사람보다 모든 운동에서 운동 능력이 낮다는 영국 체육회 연구 결과도 있다.