갈수록 살기 힘들어지는 세상 탓일까. 국민의힘 최연숙 의원이 국민건강보험공단으로부터 받은 ‘정신건강검진 결과’ 자료에 따르면, 지난해 자살·자해 생각 등에 시달리는 중등도 이상 우울증 의심자는 43만명이 넘는다.

우울증은 상담 등 인지행동치료와 약물치료를 병행하면 치료 효과가 높은 질환이나, 아직도 많은 이들이 적극적으로 치료하기를 꺼린다. 병원을 찾아가기 어려운 상황에 놓인 경우도 많다. 그렇다고 우울증을 내버려둘 수는 없다. 만일 병원을 찾기 어렵다면, 일단 몸을 움직여보자. 전문가들에 따르면, 운동은 진료 없이 우울증을 치료하는 가장 쉬운 방법이다.

◇우울증 약만큼 효과적인 운동
실제로 운동은 항우울 효과가 뛰어나다. 해외 연구에 따르면, 지도자(전문가)의 도움을 받아 운동했을 때의 항우울 효과는 항우울제를 사용했을 때와 비슷했다. 홈트레이닝만 해도 위약(가짜약)을 복용한 이들보다 높은 우울증 개선 효과가 있었다.(Blumenthal JA et al. Psychosom Med. 2007;69:587-596) 김병수정신건강의학과 김병수 원장은 "운동이 우울증에 효과적인 이유 중 가장 널리 알려진 것은 엔도르핀 가설이다"며 "운동이 내인성 오피오이드(endogenous opioid)인 베타 엔도르핀 분비를 촉진시키는데 이것이 기분을 좋게 만들어준다"고 밝혔다.

이어 김병수 원장은 "운동은 기분을 조절하는 뇌 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진한다"고 말했다. 그는 "운동은 특히 대뇌피질, 해마, 시상하부, 선조체처럼 기분과 동기를 조절하는 뇌 영역에서 세로토닌 활성도를 높이는 것으로 알려졌다"며 "뇌에서 도파민 활성도가 저하되면 무동기(amotivation)와 무쾌감(anhedonia)이 일어나는데 운동을 하면 도파민 신경전달체계가 활성화된다"고 밝혔다. 


◇운동, 뭐든 일단 하면 도움돼
우울증 개선을 위한 운동은 거창할 필요가 없다. 무슨 운동이든 일단 하면 된다. 걷기만 해도 된다. 다만, 운동 강도와 빈도는 신경 써야 한다.

운동 강도는 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도(중등도 이상의 운동 강도)면 된다. 이 정도 강도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 어떤 운동이든 하면 된다. 김병수 원장은 "가벼운 우울 증상을 겪는 환자가 이 정도로 운동하면 항우울제를 복용하는 것과 동일한 효과를 얻는다"며 "약을 먹지 않고도 우울증을 치료할 수 있다"고 말했다. 이어 김 원장은 "운동 강도와 정신건강이 좋아지는 효과는 서로 비례한다"고 밝혔다.

단, 운동은 고강도로 짧게 하는 것보다 가볍게라도 주 5회 이상 하는 게 중요하다. 연세대, 아주대, 순천향대 부천병원 공동 연구팀에 따르면, 주 5회 이상 걷기 운동을 한 이들은 전혀 걷지 않는 사람들보다 우울감을 느낄 위험이 47% 낮았다. 자살 생각을 가질 위험은 75%까지 낮아졌다. 연구팀은 “정신건강 측면에서 간헐적으로 몰아서 걷기보다는 하루 30분 정도의 짧은 시간이라도 매일 걷기 운동을 실천하는 게 더 중요하다"고 말했다.