가을만 되면 식욕이 왕성해지는 사람이 많다. 기름진 음식을 많이 먹는 명절까지 껴 있어 무방비로 체중이 늘곤 한다. 선선해지면 식욕이 증가하는 이유와 대처법에 대해 알아봤다.

◇일조량 감소로 호르몬 줄면 식욕은 증가 
낮이 짧아지고 밤이 길어지면서 체내 세로토닌 분비가 줄어든다. 세로토닌은 우리 몸 전체에 영향을 끼치지만, 뇌에서는 특히 기분, 수면, 식욕 등에 관여한다. 식욕 중에선 탄수화물 섭취와 관련이 높은 것으로 알려졌다. 세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지고 반대로 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가한다.

여기에 계절성 우울증까지 영향을 끼쳤을 수 있다. 일조량 부족해지는 가을에 멜라토닌이라는 호르몬이 감소하면 계절성 우울증을 겪을 수 있다. 식욕 감퇴나 불면 등이 나타나는 일반 우울증과 달리 계절성 우울증은 폭식으로 인한 체중증가, 수면 과다, 무기력 등과 같은 증상이 나타난다. 대다수는 멜라토닌 양이 줄어도 일시적으로 우울한 마음이 드는 정도지만 ▲과거에 계절성 우울증을 앓았던 사람 ▲우울증 가족력이 있는 사람 ▲알코올 중독자 등은 특히 취약한 것으로 알려졌다. 계절성 우울증으로 인한 증상이 2주 이상 계속되고 일상에 지장을 준다면 정신건강의학과 전문의를 찾는 게 좋다.

◇식사는 20분 이상, 채소 먼저 먹기
가을철 호르몬 감소에 가장 좋은 대처법은 햇빛이다. 일광욕을 많이 하면 신체 리듬을 정상화하는 데 도움이 된다. 따라서 일조량이 줄어드는 계절에는 산책이나 가벼운 운동으로 햇볕을 쬐는 시간을 늘리면 좋다.

또 식욕을 조절하려면 식사는 오랫동안 하는 게 좋다. 우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있다. 렙틴은 위에 음식물이 들어가고 20분 정도가 지나야 분비된다. 다시 말해 20분 내로 식사를 마치면 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 못 느껴 과식으로 이어질 수 있다.

식사 전에 채소를 먹는 것도 방법이다. 과일과 채소에 많은 섬유질은 포만감을 느끼는데 도움을 준다. 실제 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀이 124명을 대상으로 과채류를 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 관찰한 결과, 과채류를 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 음식을 적게 것으로 나타났다.