100g 아몬드의 열량은 무려 598kcal다. 이렇게 높은 열량에도 아몬드는 다이어트에 매우 좋은 식품으로 알려져 있다. 왜일까?

열량 중 허수가 있기 때문이다. 아몬드를 섭취했을 땐 표시된 열량보다 적게 소화기관에 흡수된다. 토론토대 영양학과 존 시벤피퍼 박사 연구팀은 콜레스테롤이 높은 성인 22명을 두 집단으로 나눠, 한 집단에는 3개월 동안 매일 아몬드를 먹게 했고, 다른 한 집단에는 아몬드와 일치하는 섬유질, 단백질, 지방 함량을 머핀으로 섭취하게 했다. 이후 비교한 결과, 아몬드를 먹은 집단은 열량의 약 20%가 소화기관에 흡수되지 않았고, 실험 전과 비교했을 때 더 많은 열량을 섭취했는데도 살이 찌지 않은 것으로 확인됐다.

아몬드를 적정량 먹으면 건강하게 다이어트하는 데 도움이 된다. 심혈관질환, 대사질환 발병 위험이 감소한다. 호주 사우스오스트레일리아대 샤라야 카터 박사 연구팀은 체질량지수(BMI)가 27.5~34.9인 비만 환자 68명에게 아몬드가 포함된 다이어트 식단을, 72명에겐 아몬드가 없는 다이어트 식단을 섭취하도록 했다. 아몬드가 포함된 식단을 섭취한 참가자들은 전체 섭취 열량의 15%를 소금이나 양념이 없는 아몬드로 보충했다. 6개월 후 확인 결과, 아몬드를 섭취한 집단이나 섭취하지 않은 집단 모두 체중 감량 효과는 동일했는데, 아몬드를 섭취한 실험 참가자들만 지단백질이 더 많이 분해된 것으로 나타났다. 연구팀은 "지단백질 분해 효과는 장기적으로 봤을 때 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다"고 했다. 실제로 아몬드를 일주일에 90g가량 섭취하면 심혈관질환에 걸릴 가능성을 20% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 게다가 다이어트 중 아몬드를 간식으로 섭취하면 포만감이 증가하고 식욕 증진 호르몬 분비를 낮춰 다음 식사 때 71kcal를 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 아몬드가 만성 염증 수치를 낮춰 대사증후군 등 만성질환도 예방해 준다는 연구 결과도 있다.


다이어트를 할 땐 식단뿐만 아니라, 운동도 중요하다. 아몬드는 운동으로 손상된 신체를 빠르게 회복시키는 효과도 있다. 미국 애팔래치아대 데이비드 니먼 교수 연구팀 연구 결과 운동 직후 매일 일정량의 아몬드를 섭취하면 대사 회복을 촉진하는 지질 수치가 크게 증가하는 것으로 확인됐다.

한편, 무엇이든 과하게 먹는 것은 좋지 않다. 아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g으로, 약 20~25알 정도다.