흔히 스트레칭은 운동 전에 부상을 막기 위해 하는 '양념' 같은 운동이라고 생각한다.

그러나 스트레칭은 그 자체로 운동이다. 질병관리청 자료에 따르면 심뇌혈관질환 예방을 위해 반드시 해야 할 운동으로 유산소 운동, 근력 운동과 함께 유연성 운동(스트레칭)을 꼽고 있다. 스트레칭을 하면 근육과 인대가 이완돼 부드럽게 풀리고, 신진대사가 활성화되며 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성이 생기게 된다. 근육의 피로도 줄여준다. 무엇보다 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓혀 부상을 방지하고, 자세 교정 효과가 있어 통증 완화에도 도움이 된다. 스트레칭만 하는 것보다 스트레칭과 함께 유산소·근육 운동을 같이 하는 것이 가장 좋겠지만, 스트레칭 그 자체도 운동이 된다고 볼 수 있다.

◇스트레칭에 움직임을 더한 '동적 스트레칭' 주목
스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 근육을 늘인 채로 20초 이상 유지하는 전통적인 방식의 스트레칭이다. 동적 스트레칭은 여기에 움직임이 가미된다. 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 예로 들면, 정적 스트레칭은 다리를 쭉 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 방식이고, 동적 스트레칭은 누워 발을 위로 차올리는 동작을 반복하는 방식이다. 두 스트레칭을 적절히 해야 운동 능력을 향상시킬 수 있다. 평소에 근육과 인대의 긴장을 줄이고 관절의 가동 범위를 늘리며 통증을 예방하기 위해서는 정적 스트레칭이 효과적이다.


최근에는 동적 스트레칭의 효과가 주목받고 있다. 정적 스트레칭과 비슷하게 관절의 가동 범위를 넓히면서 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시키기 때문이다. 유연성은 물론 코어 근력을 향상시키고, 근육에 명령을 내리는 신경 반응도 좋게 한다. 특히 운동 전에 동적 스트레칭으로 몸을 가볍게 데우고 나서 유산소 운동을 하면 운동 효과가 배가된다.

◇스트레칭 이렇게 하라
과유불급. 스트레칭에도 통하는 얘기다. 스트레칭을 무리하게 하면 근육이나 인대 손상을 입을 수 있다. 자신의 몸에 맞게 해야 한다. 스트레칭 전에 몸을 따뜻하게 하면 근육 이완이 더 잘 된다. 개인에 따라 유연성이 다르기 때문에, 스트레칭을 할 때는 통증을 느끼는 순간에는 멈추는 것이 중요하다. 정적 스트레칭을 한다면 한 동작 당 10~30초 유지해야 한다. 같은 동작을 다음 번에 할 때는 조금 더 움직이면서 유연성을 높여야 한다. 이 때 호흡은 멈춰서는 안된다. 스트레칭 동작을 더 깊게 하고 싶다면 숨을 충분히 내쉬면서 몸의 긴장을 빼야 한다.

스트레칭을 하면 살이 빠질까? 직접적으로 살을 빼는 데 도움을 주는 것은 아니지만, 혈액순환이 잘 되고 신진대사 기능이 좋아진다. 유산소 운동을 같이 하면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.