개그맨 조세호(41)가 다이어트 후 요요를 막기 위해 하고 있는 운동을 밝혔다.

지난 16일 유튜브 채널 '침착맨'에는 '개그맨 조세호 초대석'이라는 주제의 영상이 게재됐다. 조세호는 영상에서 다이어트를 하고 요요가 오는 사람이 많은데 어떻게 유지하냐는 질문에 "요요현상은 노크 없이 들어온다"며 "일주일에 4일 정도는 운동을 한다"고 말했다. 그는 이어 "체육관에 못 가면 아침에 일어나 푸시업(팔굽혀펴기) 60개, 윗몸 일으키기 100개, 스쿼트를 한다"고 밝혔다.

요요 방지를 위해서는 근력운동이 필수다. 조세호가 소개한 운동 3가지의 효과를 알아본다.


◇팔굽혀펴기, 코어 근육 강화
푸시업이라 부르는 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육을 키우기 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 시선은 자연스럽게 바닥을 봐도 되고 정면을 봐도 된다. 다만, 맨바닥에 팔굽혀펴기를 하면 손목에 무리를 줄 수 있다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이기 때문에 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다.

◇윗몸 일으키기, 복근 길러줘
윗몸 일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동으로 가장 널리 알려진 복근 운동 중 하나다. 로체스터대학 메디컬센터에 따르면 윗몸 일으키기를 안전하게 하는 방법으로 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에 힘을 최대한 주지 않고 복근에만 집중해서 해야 한다. 윗몸 일으키기를 하는 속도도 중요하다. 빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가면 근육이 더 많이 자극돼 근육을 키우는 데 효과적일 수 있다. 다만 척추질환자들은 허리에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 윗몸 일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이 과정에서 척추뼈 사이 디스크에 압력이 가해지면서 디스크가 돌출돼 허리디스크로 이어질 위험이 있다.

◇스쿼트, 하체 근육 강화
스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다. 무릎이 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 앉을 때 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가는지 확인하면 된다. 다만 무릎관절염이 심한 사람은 스쿼트를 피해야 한다. 스쿼트 동작은 무릎 관절의 인대와 근육을 강화하지만 동시에 무릎에 있는 연골인 반월상 연골판에 부담을 줄 수 있다. 스쿼트를 할 때는 무릎을 90도로 크게 굽혔다 펴는 동작을 반복하는데, 이때 무릎에 있는 연골인 반월상연골판에 하중이 실리기 때문이다. 무릎관절염이 심하다면 무릎을 45도만 굽혀서 연골판에 부담이 적게 가해지도록 한다.