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쾌변 보고 싶다면 매일 '이것' 한 개 어때요?

이금숙 기자

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클립아트코리아 제공
날이 선선해지면 구황작물 고구마의 계절이 돌아온다. 고구마는 포슬포슬한 식감에 달콤하니 맛있어서 남녀노소 누구나 좋아하는 간식이다. 적당량(하루 1~2개)만 먹는다면 건강을 지킬 수도 있다. 고구마 케이크, 고구마 아이스크림을 말하는 게 아니다. 고구마 그 자체를 쪄서 먹는 것이 좋다.

◇변비 개선
고구마에 함유된 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 해 만성 변비 환자에게 특히 권할만하다. 게다가 ‘세라핀’이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다. 그러나 고구마 '아마이드' 성분이 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, ‘펙틴’ 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다. 고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고, 칼로리도 2배 가까이 된다. 이 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면 더 살이 찐다고 생각하는 사람이 많지만 사실이 아니다. 고구마의 당지수(GI)가 감자의 2분의 1정도에 불과하기 때문이다. GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가 느리게, 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다. 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 고구마는 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 추천한다. 다이어트를 위해 먹는다면 식사량 평소보다 줄여서 먹은 뒤 고구마를 먹어야 한다.

◇혈압 낮춰
고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다. 칼륨이 많이 함유된 고구마는 나트륨을 많이 먹는 한국인에게 더없이 좋은 식품이다. 흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데 목이 메고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라 상대적으로 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 역할을 한다. 김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞는다.


◇항암성분 풍부
고구마의 보랏빛 껍질에는 항암 성분 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로, 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25㎎)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다. 고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다. 껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 더 좋다.

◇고구마 껍질째 먹는다면
껍질에 풍부한 영양소 때문에 고구마를 껍질째 먹으려고 한다면 수세미로 표면을 문질러 닦으면 안된다. 껍질에 상처가 생기고 벗겨지면서 영양소 손실이 발생할 수 있다. 식품 유튜버 김한열의 책 '식탁 위 건강오름'에 따르면 수세미로 고구마를 박박 문지르면 철분, 마그네슘 등 미네랄은 최대 50%까지 빠져나가며 칼슘도 거의 다 사라진다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 문지르며 씻는 것이 좋다. 물 1L에 밀가루 3큰술을 넣고 3분 동안 고구마를 담근 후 헹구면 잔류 농약과 이물질을 효과적으로 없앨 수 있다.


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고구마 볶음/ 책 '식탁 위 건강오름'
고구마는 껍질째 쪄서 먹어도 맛있지만 '고구마 볶음'을 만들어 먹어도 좋다. 방법은 아래와 같다.

1. 고구마는 잘 씻어서 껍질째 사용한다.
2. 잘 씻은 고구마는 채 썰고, 양파와 당근도 미리 채를 썰어서 준비한다.
3. 두툼하게 채를 썬 고구마는 찬물에 5분 동안 담가 전분기를 빼고 물에서 건져 소금 1큰술을 뿌려서 살짝 절인다. 다 절인 고구마는 물에 헹궈 소금기를 씻어낸다.
4. 모든 재료가 준비됐으면 기름을 두른 팬에 고구마를 넣고 볶다가 고구마가 투명해질 정도로 익었다면 당근과 양파도 넣고 같이 볶는다. 소금과 후추로 간을 해 고구마 볶음을 완성한다.


레시피 출처-책 '식탁 위 건강오름'