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돼지·소·닭 고기별… '영양가' 높이는 조리법!

이해나 기자 | 이아라 인턴기자

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돼지고기 속 비타민B1의 효과를 보기 위해서는 삶기보다 구워 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아


고기도 어떻게 먹느냐에 따라 영양소 섭취율이 달라질 수 있다. 3대 육류인 돼지고기·소고기·닭고기별로 영양가 높이는 조리법을 알아본다.

◇돼지고기, 삶는 것보다 굽는 게 좋아
돼지고기는 삶기보다 구워 조리하는 게 좋다. 돼지고기는 소고기나 닭고기보다 몸에 활력을 주는 비타민B1이 6~10배 정도 더 많다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿔주는 역할을 해 피로 해소에 좋다. 이외에도 면역항체 형성과 스트레스 대항 등 각종 체내 신진대사에 관여한다. 하지만 돼지고기를 삶으면 비타민B1이 50% 이상 빠져나간다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있어 100도 이상의 온도에서는 굽지 않아야 한다. 대파와 부추를 함께 먹는 것도 방법이다. 대파와 부추를 함께 먹으면 '알리신'이라는 성분이 돼지고기 속 비타민B1의 체내 흡수율을 높인다.

◇소고기, 고온에서 오래 굽지 않아야
소고기의 건강 효과를 제대로 보기 위해선 고온에서 오래 굽지 않아야 한다. 소의 다리 살이나 안심같이 근육이 많고 지방이 적은 부위는 'L-카르니틴'이 풍부해 근육을 건강하게 만들고 피로를 해소해준다. 하지만 소고기를 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고, 소화가 어려워 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다. 따라서 요리용 온도계로 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 표면을 센 불에서 1분 30초만 굽다가 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹으면 소화가 원활해진다.

◇닭고기, 식초 넣으면 칼슘 풍부해져
뼈있는 닭고기로 국물 요리할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배 더 많아진다. 식초가 닭 뼛속 칼슘이 국물에 배어 나오게 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%이지만, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배나 높다. 식초 속 '아세트산'은 피로 해소에도 도움이 된다. 조리할 때는 맛에 영향을 주지 않을 정도로 식초를 넣어 약하게 간을 한 뒤, 30초 정도 끓이면 된다. 이후 영양소가 녹아난 국물을 고기와 함께 먹으면 된다.