달걀을 가장 손쉽게 먹는 방법은 굽거나 삶는 것이다. 둘 중 어떤 방법이 더 건강에 좋을까?

영양성분이 미치는 건강 효과는 어떤 달걀을 먹어도 크게 차이 나지 않는다. 맛의 선호도에 따라 선택해도 무방하다.

굳이 비교하자면 구운 달걀 열량이 더 낮다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분DB를 활용한 애플리케이션 팻시크릿(FatSecret)에 따르면, 삶은 달걀 1개는 77Kcal이고, 구운 달걀은 73Kcal이다.

나머지 영양성분을 비교해 보면 삶은 달걀은 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g이고, 구운 달걀은 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 달걀을 먹는 주된 이유인 단백질 함량은 두 달걀 모두 같고, 탄수화물과 지방은 미묘하게 구운 달걀이 더 낮다.

한국식품연구원 관계자는 "칼로리는 탄수화물과 단백질 함량에 4를 곱하고, 지방 함량에 9를 곱해 구해진다"며 "고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어 구운 달걀이 미묘하게 지방과 열량이 적은 것으로 보인다"고 말했다. 삶은 달걀은 70도에서 익히고, 구운 달걀은 120도에서 익힌다.


이 정도면 조리법에 따라 영양소가 달라지는 것보다 달걀 크기, 종 등에 따라 차이가 나는 게 더 클 수 있다.

두 달걀의 맛은 차이가 나는데, 고온에서 조리하는 구운 달걀은 수분 함량이 적어 더 쫄깃하다. 또 120도 이상에서 갈색 성분을 만드는 마이야르 반응이 일어나, 구운 달걀에서 감칠맛이 더 많이 난다. 마이야르 반응은 단백질을 구성하는 아미노산과 당분이 만나 갈색으로 보이는 물질인 멜라노이딘을 만드는 화학 작용이다.

유통기한도 구운 달걀이 삶은 달걀보다 2~3배 더 길다. 미생물 번식을 돕는 수분 함량이 구운 달걀에서 더 적기 때문이다. 그러나 껍질이 깨졌다면 미생물에 이미 오염됐을 가능성이 있으므로 먹지 않는 것이 안전하다.

한편, 다른 계란 요리는 굽거나 삶은 달걀처럼 달걀 하나만 썼다고 해도 영양성분이 다를 수 있다. 식품의 열량은 조리법에 따라 달라지는데, 조리 중 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블드에그는 삶거나 구운 달걀보다 열량이 훨씬 높다. 달걀 프라이는 89Kcal, 스크램블드에그는 101Kcal 정도다.