저녁엔 카페에 가더라도 커피를 마시지 않을 때가 많다. 카페인에 민감하다면 밤에 잠들기 어려울 수 있어서다. 커피 말고 다른 메뉴를 주문하면 괜찮을 것 같지만, 의외의 복병이 있다. 바로 녹차라떼다.

물에 우려낸 녹차엔 카페인이 그리 많이 들어있지 않다. 녹차 티백을 우린 차에는 21.1mg 정도의 카페인이 들었다. 초콜릿 한 조각(30g)에 든 카페인의 양(20mg)과 비슷하다. 녹차라떼도 이와 비슷할 거라 생각하고 저녁에 마셨다간, 잠들기 어려울 수 있다.

녹차라떼는 생각보다 고카페인 식품이다. 경기도보건환경연구원이 카페 판매 녹차음료 38종을 대상으로 조사한 결과, 평균 카페인 함량이 165.35mg/L로 조사됐다. 38종 중 21종은 카페인 함량이 150mg/L를 초과했으며, 300mg/L를 초과하는 제품도 3종이나 있었다. 최고치는 577.66mg/L이었다. 식품의약품안전처가 정한 고카페인 기준치(150mg/L)의 3배를 넘는 수치다.


녹차라떼의 카페인 함량이 높은 이유는 재료에 있다. 녹차라떼 대부분은 녹차 잎을 갈아 만든 말차를 사용하는데, 말차 1g엔 30mg의 카페인이 들어있다. 녹차라떼 한 잔에 4~6g의 말차가 들어간다는 점을 미루어보면, 녹차라떼 한 잔만 마셔도 120~180mg의 카페인을 먹게 된다는 계산이 나온다. 한국소비자원 조사에 의하면 카페에서 판매하는 아메리카노와 콜드브루의 평균 카페인 함량은 각각 125mg, 212mg이다. 저녁에 녹차라떼를 마시는 건 사실 커피를 마시는 것과 크게 다르지 않은 셈이다.

자기 전엔 녹차보다 카페인이 들어있지 않은 허브차를 마시는 게 낫다. ▲루이보스차 ▲페퍼민트차 ▲카모마일차가 대표적인 무카페인 차다. 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것도 숙면에 도움이 된다. 우유엔 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있기 때문이다. 술은 금물이다. 알코올은 신경세포와 조직을 마비시켜 전신 신경을 이완한다. 당장 잠이 빨리 들 수는 있다. 그러나 술을 마시고 자는 일이 반복되면 수면의 질이 심각하게 떨어진다. 깊은 잠이 드는 비렘수면 시간이 줄어들 뿐 아니라, 알코올이 분해되며 이뇨 작용을 촉진하고 자율신경계를 자극해 잠을 깨워서다.