현대인은 스마트폰, 컴퓨터 등 사용량이 많아 어깨가 뭉치기 쉽다. 장시간 같은 자세를 유지하면 어깨 근육에 가장 많은 피로가 쌓이기 때문이다. 단단하게 뭉친 어깨를 풀어주는 방법에 대해 알아본다.

◇어깨 뭉침 방치하면 안 돼
어깨 근육이 긴장하면 혈액순환이 잘 안 돼 어깨가 뻣뻣하게 굳는다. 정상적인 상태일 때는 근육이 수축과 이완을 반복해 혈액순환이 잘 되고 말랑말랑해진다. 그런데 근육이 긴장하면 수축 상태가 유지돼 단단하게 뭉치고 통증이 생긴다. 어깨 뭉침을 방치하면 목 주변 근육까지 통증이 번져 두통이나 근골격계 질환으로 이어질 수 있다. 어깨 통증은 밤에 누웠을 때도 지속 또는 심화되기 때문에 수면 질이 저하된다. 어깨 통증이 있는 사람은 수면장애 빈도가 높고 수면시간이 감소하는 등 수면 질이 저하된다는 울산대 연구결과도 있다.

◇긴장 완화 스트레칭법
뭉친 어깨를 풀어주려면 평소에 틈틈이 어깨 근육 스트레칭을 하는 게 좋다. 스트레칭은 혈액순환을 돕고 근육 탄성을 높이는 데 효과적이다. 스트레칭 방법은 다음과 같다. 양손을 허리에 올리고 목을 숙여 승모근의 긴장을 푼다. 목뒤 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 목을 숙인다. 그 다음 오른손으로 왼편 머리를 잡고 오른쪽 45도 각도로 천천히 내려 10초 이상 유지한다. 반대쪽도 똑같이 해 10~15회 반복한다. 영국의사협회에 의하면, ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 ▲턱 누르기 4가지 동작을 하루에 5~6회 이상 하면 승모근 스트레칭에 도움이 된다.


◇승모근 마사지·바른 자세 유지
목과 어깨 사이를 마사지하는 것도 뭉침 완화 효과가 있다. 허리를 곧게 펴고 팔 힘을 뺀 뒤 검지, 중지, 약지로 승모근을 지그시 누르면 된다. 이때, 고개를 반대쪽으로 살짝 기울였다가 제자리로 천천히 돌아오면 효과를 높일 수 있다. 또한 거북목 자세를 방지하기 위해 스마트폰, 컴퓨터를 사용할 때 어깨와 가슴을 바르게 펴고 고개를 숙이지 않도록 해야 한다. 고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 다섯 배 높아진다.

◇병원 내원해야 할 때는
한편, 어깨 통증이 너무 심하거나 3개월 이상 사라지지 않는다면 질환이 원인일 수 있다. 어깨를 감싸는 관절낭에 염증이 생기는 오십견이나 인대가 굳는 석회화 건염 등이 있을 경우, 어깨 유연성이 저하돼 근육이 뭉치기 쉽다.