식욕을 이기지 못하면 과식, 폭식으로 이어지기 쉽다. 적정량 이상의 섭취는 비만, 당뇨병 등 각종 질환 위험을 높여 주의해야 한다. 식사량을 알맞게 조절할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇음식의 건강 효과 먼저 떠올리기
식사 전, 음식의 건강 효과에 대해 생각하면 실제 음식 섭취량을 줄일 수 있다. 독일 튀빙겐대 연구팀이 성인 참여자들을 ▲음식의 건강 효과 ▲음식으로부터 기대되는 즐거움 ▲저녁 식사 시간까지 유지되는 포만감 중 한 가지에 집중해 점심 식사량을 고르게 했다. 그 결과, 음식의 건강 효과를 생각한 사람은 본인의 체중과 관계없이 적은 양을 선택했고 음식의 즐거움이나 포만감을 생각한 사람은 더 많은 양의 음식을 골랐다. 뇌 반응 분석결과, 음식의 포만감과 즐거움을 떠올리면 뇌에서 자기 통제 및 생리적 반응을 조절하는 부위의 반응이 둔해졌다.

◇페퍼민트·라벤더 향 맡기
특정 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 된다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비돼 식욕이 떨어지기 때문이다. 페퍼민트나 라벤더 향을 맡는 게 좋다. 식욕 저널에 게재된 연구에 의하면, 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게하고 음식에 집중된 신경을 분산시키는 효과가 있다. 라벤더 향은 스트레스, 불안을 완화해 식욕 조절을 돕는다. 숙면을 돕는 효과도 식욕 조절에 기여한다. 수면시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 잘 분비되지 않는다.


◇이마·관자놀이 가볍게 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비량이 늘어나 식욕이 줄어든다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬이다. 고도비만 성인 55명이 식욕을 가라앉힌다고 알려진 네 가지 동작을 실천한 결과, 이마를 두드리는 동작이 다른 동작보다 식욕을 10% 이상 억제했다는 미국 연구 결과가 있다.

◇식기류 활용
파랑, 보라, 검정, 회색 계통의 어두운 그릇을 사용하면 식욕을 낮추는 효과가 있다. 쓴맛이나 상한 음식을 연상시키기 때문이다. 밑바닥이 높은 그릇을 활용하는 방법도 있다. 시각적인 효과로 인해 더 많은 양의 음식을 섭취했다고 인지해 포만감이 높아진다. 동덕여대 연구팀이 일반 그릇에 400g의 밥을 먹은 참여자들과 밑바닥이 높은 그릇에 300g의 밥을 먹은 참여자들의 포만감을 분석했다. 그 결과, 참여자들 간 식후, 식후 1시간, 식후 2시간 포만감의 차이가 거의 없었다.