생활건강
엉덩이 단련하는 스쿼트, 무릎 아픈 사람은 ‘이렇게’ 하세요
김서희 기자
입력 2023/07/25 11:30
◇오다리엔 ‘내로우 스쿼트’
'오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.
◇근력 부족하다면 ‘와이드 스쿼트’
근력이 많이 저하된 사람은 다리를 넓게 벌린 상태에서 ‘와이드 스쿼트’를 하는 게 좋다. 발 사이 간격이 넓어질수록 안정감이 좋아지고 무릎에 힘도 적게 들어간다. 전보다 근력이 떨어졌거나 무릎 상태가 좋지 않은 중장년층에게 권장된다. 다만, 발 간격을 어깨너비보다 2배 이상 과도하게 벌려선 안 된다. 과하게 다리를 벌린 채 스쿼트를 하면 고관절에 무리가 될 수 있다.
◇무릎 통증엔 ‘미니 스쿼트’
무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때는 무릎을 조금만 굽히는 ‘미니 스쿼트’를 하는 게 좋다. 무리해서 일반적인 스쿼트 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있다. 무릎을 30도 정도 구부리는 미니 스쿼트로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 미니 스쿼트를 하면 연골판에 가해지는 부담을 줄이면서 하체 근육을 자극할 수 있다. 운동 효과가 없다고 생각되면 다리 각도가 아닌 한 세트에 반복하는 횟수를 조절하도록 한다.
◇무릎관절염 있다면 걷기 운동해야
무릎관절염이 있다면 스쿼트 자체를 하지 않는 게 좋다. 연골판이 약해진 무릎관절염 환자가 스쿼트를 할 경우 반복적으로 부담이 가해져 추가 손상될 위험이 있기 때문이다. 스쿼트를 하면 무릎 관절 근처 인대·근육 강화에 도움이 되지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담이 될 수 있다. 무릎에 부담이 없는 운동을 하되, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 치질 환자 또한 주의해야 한다. 스쿼트를 하면 배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나게 된다. 이 과정에서 복압이 높아지면 항문 주위 혈관 압력이 증가해 증상이 악화될 수 있다. 치질을 앓고 있다면 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 게 좋다.
'오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.
◇근력 부족하다면 ‘와이드 스쿼트’
근력이 많이 저하된 사람은 다리를 넓게 벌린 상태에서 ‘와이드 스쿼트’를 하는 게 좋다. 발 사이 간격이 넓어질수록 안정감이 좋아지고 무릎에 힘도 적게 들어간다. 전보다 근력이 떨어졌거나 무릎 상태가 좋지 않은 중장년층에게 권장된다. 다만, 발 간격을 어깨너비보다 2배 이상 과도하게 벌려선 안 된다. 과하게 다리를 벌린 채 스쿼트를 하면 고관절에 무리가 될 수 있다.
◇무릎 통증엔 ‘미니 스쿼트’
무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때는 무릎을 조금만 굽히는 ‘미니 스쿼트’를 하는 게 좋다. 무리해서 일반적인 스쿼트 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있다. 무릎을 30도 정도 구부리는 미니 스쿼트로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 미니 스쿼트를 하면 연골판에 가해지는 부담을 줄이면서 하체 근육을 자극할 수 있다. 운동 효과가 없다고 생각되면 다리 각도가 아닌 한 세트에 반복하는 횟수를 조절하도록 한다.
◇무릎관절염 있다면 걷기 운동해야
무릎관절염이 있다면 스쿼트 자체를 하지 않는 게 좋다. 연골판이 약해진 무릎관절염 환자가 스쿼트를 할 경우 반복적으로 부담이 가해져 추가 손상될 위험이 있기 때문이다. 스쿼트를 하면 무릎 관절 근처 인대·근육 강화에 도움이 되지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담이 될 수 있다. 무릎에 부담이 없는 운동을 하되, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 치질 환자 또한 주의해야 한다. 스쿼트를 하면 배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나게 된다. 이 과정에서 복압이 높아지면 항문 주위 혈관 압력이 증가해 증상이 악화될 수 있다. 치질을 앓고 있다면 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 게 좋다.