효율적으로 체지방을 태우려면 운동할 때 심박수를 확인해야 한다.

운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 연료로 에너지를 낸다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 지방은 최대심박수 60~70% 정도에서 가장 많이 연소된다. 최대심박수는 아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말한다. 최대심박수 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨 차기 바로 직전쯤에 해당한다. 이렇게 저강도 유산소 운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있다.

최대심박수는 사람마다 다르다. 정확한 측정값은 운동 부하 검사로 재야 하는데, 가정에서 확인하긴 어렵다. 대신 계산식을 활용해 추정할 수 있다. 가장 쉬운 수식은 220에 나이를 빼는 것이다. 30살이면 220에 30을 뺀 190이 최대심박수인 식이다. 이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 지방이 가장 효율적으로 타는 범위(목표 심박수)다. 다만, 이 수식의 최대 단점은 개인 체력 수준을 반영하지 못한다는 점이다.


더 정확한 최대심박수와 목표심박수를 알고 싶다면 카보넨(Karvonen) 공식을 이용하면 된다. 이 수식에선 개인별로 다른 여유 심박수를 이용하는데, 여유심박수는 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수를 말한다. 여유심박수는 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에서 편안할 때 잰 심박수인 안정시심박수를 빼 계산한다. 목표심박수는 여유심박수에 0.6~0.7을 곱한 뒤, 다시 안정시심박수를 더하면 된다. 안정시심박수는 웨어러블 디바이스, 핸드폰 등을 이용해 확인해도 되고, 검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 된다. 계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 포털에 검색해 값만 넣어도 된다.

이 심박수 구간은 ▲평소 운동을 안 했거나 ▲근육이 없거나 ▲비만하거나 ▲당뇨병·심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람이 인지하고 운동할 때 활용하면 좋다.

건강상 문제가 없고 체력이 좋은 사람이라면 굳이 이 심박수 대로 운동할 필요는 없다. 효율성만 보면 지방을 주연료로 사용하는 심박수에서 운동하는 게 낫지만, 같은 시간 고강도(80~90%)로 운동했을 때 절대적으로 소모되는 총열량은 더 많기 때문이다.