아침잠 줄었다면 '이것' 의심해야

신은진 기자

▲ 나이가 들면 멜라토닌 감소 등으로 인해 불면증이 생길 수 있다. 수면환경 개선으로 불면증 개선은 가능하다. /게티이미지뱅크


아침잠이 줄어 새벽 일찍 눈이 떠지면 나이가 들었다는 증거란 얘기가 있다. 이는 틀린 말이 아니다. 실제로 나이가 들면 일주기 리듬(하루를 주기로 변하는 생체리듬)이 빨라지면서 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁에 나와 일찍 잠들게 되고, 그만큼 빨리 멜라토닌이 사라지는 바람에 이른 새벽에 잠에서 깬다.

일찍 잠에서 깨더라도 수면 시간 자체는 크게 변동이 없고, 다시 잠드는 데 문제가 없으며, 자고 일어나서 개운하다면 이는 노화에 따른 자연스러운 현상으로만 받아들이면 된다. 하지만 이른 새벽에 깨 다시 잠들기 어렵고, 자고 일어나도 잠을 잔 것 같지 않아 피곤하다면 노인성 불면증을 의심해야 한다. 노인성 불면증은 치매를 유발하는 주요 원인 중 하나로 알려져, 적극적인 치료가 필요한 질환이다.

노인성 불면증을 치료하는 방법은 크게 두 가지이다. 첫 번째는 약물을 사용하는 방법이다. 수면제를 사용하면 빠르게 문제를 개선할 수 있다. 그러나 노인은 수면제를 오랫동안 복용하면 낙상, 인지 장애, 섬망 등의 문제가 발생할 수 있어 약물 사용을 주의해야 한다. 국내 연구에 따르면, 수면제로 흔하게 사용되는 '졸피뎀'을 복용한 약 4%의 불면증 환자가 섬망(안절부절못하거나 소리를 지르는 등 과다행동을 하는 것) 증상을 보였다. 섬망 증상은 65세 미만보다 65세 이상에서 4.4배 많이 발생했다.

두 번째 방법은 약물을 사용하지 않는 수면환경 개선법이다. 수면환경을 약간 바꾸는 것만으로도 노인 불면증 개선이 가능하다.

불면증 개선을 위해선 일단 침실을 점검해야 한다. 침실을 매우 조용하며 어두운 상태로 유지해야 한다. 침실 온도도 너무 높거나 춥지 않게 해야 한다.

수면시간을 정해 규칙적으로 자는 일도 불면증 개선에 도움이 된다. 특정 시간에 잠자리에 들고, 기상하면 생체 시계도 서서히 적응한다. 불규칙한 수면시간은 생체시계를 엉망으로 만들어 불면증을 더욱 악화하므로, 수면시간은 규칙적으로 유지해야 한다. 규칙적인 수면을 위해선 잠을 자기로 정해놓은 시간 이외에는 오랫동안 누워 있지 말고, 수면 부족 때문에 피곤하더라도 되도록 낮잠은 자지 않는 게 좋다.

낮에 충분히 햇볕을 쬐며 야외활동을 하는 일도 불면증 해결에 큰 도움을 준다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이 생성돼 수면주기를 정상화하는 데 도움이 된다. 또한 낮에 많이 움직이면 교감신경이 활성화되고, 밤에는 부교감신경이 활성화돼 숙면을 취할 수 있다. 다만, 잠들기 전에 과도한 활동을 하지 않는 게 좋다. 취침 전 과격한 운동 등은 각성효과를 줘 수면을 방해할 수 있다.
지니메디