생채소 속 비타민C, 효소 등 열에 약한 각종 영양성분은 익히면서 파괴돼 버린다. 생으로 먹는 것보다 익혀 먹었을 때 더 부드럽고 맛있는 채소들, 영양성분까지 살릴 수 있는 방법은 없을까?
◇베이킹 가루 뿌리면 빨리 익어
놀랍게도 베이킹소다 가루를 이용하면 조금이나마 영양성분 파괴를 막을 수 있다. 더 낮은 온도로 짧은 시간 만에 익힐 수 있기 때문이다. 채소를 익혀 먹는 주된 이유는 식물 세포벽인 셀룰로스를 느슨하게 무너뜨리기 위해서다. 셀룰로스는 매우 단단하다. 생채소로 먹을 때 느껴지는 특유의 아삭함도 셀룰로스에서 오는 성질이다. 그러나 열을 가해 셀룰로스 구조를 무너뜨리면 식감도 부드러워지고, 세포 속 영양성분도 쉽게 흡수할 수 있게 된다. 채소를 익힐 때 베이킹파우더 가루를 물에 뿌려주면 셀룰로스가 더 빨리 흐물흐물해진다. 유튜브 '과학쿠키' 운영자 이효종은 "탄산수소나트륨인 베이킹소다를 채소를 익히는 물속에 넣으면 탄산 이온과 수산화 이온으로 나뉘는데, 수산화이온이 식물세포 속 감마 셀룰로스를 녹이는 역할을 한다"며 "베이킹소다를 넣기 전보다 빨리 세포벽이 무너지므로 더 채소를 쉽게 익힐 수 있다"고 했다. 열에너지를 덜 가해준 채 채소를 익힐 수 있어 영양성분을 파괴도 베이킹 소다를 넣지 않고 익혔을 때보다 방지할 수 있다.
한편, 베이킹소90다는 식용과 세척용으로 나뉘는데, 식용을 사용하는 게 안전하다. 세척용 베이킹소다는 식용 베이킹소다보다 입자가 더 커 물에 천천히 용해되기 때문이다. 자칫 잘못하다 용해되지 않은 세척용 베이킹소다가 채소 표면에 잔류된 채 몸속으로 들어갈 수 있다. 세척용 베이킹소다는 기본적으로 위생용품으로 식품첨가물이 아니다.
◇과열증기로 쪄 먹어야 영양 성분 파괴 적어
채소를 익히는 방법은 데치기, 볶기, 찌기, 삶기 등 다양한데, 어떤 조리법을 선택했는지에 따라 영양소 파괴율도 달라진다. 영양소 파괴를 최소한으로 줄이고 싶다면 찌는 법을 이용하는 게 가장 좋다. 경성대 식품생명공학과 김영화 교수팀이 총 10가지 채소, ▲브로콜리 ▲방울양배추 ▲양배추 ▲가지 ▲그린빈 ▲양파 ▲적양배추 ▲적양파 ▲애호박 ▲토마토를 대상으로 ▲볶기 ▲찜 ▲과열증기 방식으로 조리한 후 수분함량, 색도, 기능성 성분 함량 잔존율을 분석해다. 볶기는 예열한 팬의 표면 온도가 170도에 달했을 때 기름 없이 10분간 조리했고, 찜은 증류수를 가열해 발생한 증기로 찜통에서 10분간 조리하는 방법을 이용했으며, 과열증기 방식은 과열 찜기를 이용해 120도에서 찜 모드로 10분간 조리하는 방식대로 조리했다. 그 결과, 가열했을 때 파괴되기 쉬운 수용성 비타민 B1·B2·B3와 비타민 C 함량이 찜과 과열증기 조리법을 사용했을 때 가장 많이 남아있는 것으로 확인됐다. 특히 비타민 B2·B3 잔존율은 볶았을 때보다 쪘을 때 높았다. 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 과열증기로 조리했을 때 가장 많이 남은 것으로 확인됐다. 채소 수분함량은 모든 조리법에서 80% 이상 유지된 것으로 나타났고, 색은 볶았을 때 변화가 가장 적었다. 연구팀은 "과열증기는 증기가 식품 표면에 일정하게 분사돼 조직 내부로 침투하므로 균일한 조리가 가능하다"며 "이번 연구 결과로 과열 증기를 이용해 조리했을 때 채소류의 수용성 비타민 등 기능성 성분 잔존율을 높일 수 있다는 것을 알 수 있었다"고 했다.
◇베이킹 가루 뿌리면 빨리 익어
놀랍게도 베이킹소다 가루를 이용하면 조금이나마 영양성분 파괴를 막을 수 있다. 더 낮은 온도로 짧은 시간 만에 익힐 수 있기 때문이다. 채소를 익혀 먹는 주된 이유는 식물 세포벽인 셀룰로스를 느슨하게 무너뜨리기 위해서다. 셀룰로스는 매우 단단하다. 생채소로 먹을 때 느껴지는 특유의 아삭함도 셀룰로스에서 오는 성질이다. 그러나 열을 가해 셀룰로스 구조를 무너뜨리면 식감도 부드러워지고, 세포 속 영양성분도 쉽게 흡수할 수 있게 된다. 채소를 익힐 때 베이킹파우더 가루를 물에 뿌려주면 셀룰로스가 더 빨리 흐물흐물해진다. 유튜브 '과학쿠키' 운영자 이효종은 "탄산수소나트륨인 베이킹소다를 채소를 익히는 물속에 넣으면 탄산 이온과 수산화 이온으로 나뉘는데, 수산화이온이 식물세포 속 감마 셀룰로스를 녹이는 역할을 한다"며 "베이킹소다를 넣기 전보다 빨리 세포벽이 무너지므로 더 채소를 쉽게 익힐 수 있다"고 했다. 열에너지를 덜 가해준 채 채소를 익힐 수 있어 영양성분을 파괴도 베이킹 소다를 넣지 않고 익혔을 때보다 방지할 수 있다.
한편, 베이킹소90다는 식용과 세척용으로 나뉘는데, 식용을 사용하는 게 안전하다. 세척용 베이킹소다는 식용 베이킹소다보다 입자가 더 커 물에 천천히 용해되기 때문이다. 자칫 잘못하다 용해되지 않은 세척용 베이킹소다가 채소 표면에 잔류된 채 몸속으로 들어갈 수 있다. 세척용 베이킹소다는 기본적으로 위생용품으로 식품첨가물이 아니다.
◇과열증기로 쪄 먹어야 영양 성분 파괴 적어
채소를 익히는 방법은 데치기, 볶기, 찌기, 삶기 등 다양한데, 어떤 조리법을 선택했는지에 따라 영양소 파괴율도 달라진다. 영양소 파괴를 최소한으로 줄이고 싶다면 찌는 법을 이용하는 게 가장 좋다. 경성대 식품생명공학과 김영화 교수팀이 총 10가지 채소, ▲브로콜리 ▲방울양배추 ▲양배추 ▲가지 ▲그린빈 ▲양파 ▲적양배추 ▲적양파 ▲애호박 ▲토마토를 대상으로 ▲볶기 ▲찜 ▲과열증기 방식으로 조리한 후 수분함량, 색도, 기능성 성분 함량 잔존율을 분석해다. 볶기는 예열한 팬의 표면 온도가 170도에 달했을 때 기름 없이 10분간 조리했고, 찜은 증류수를 가열해 발생한 증기로 찜통에서 10분간 조리하는 방법을 이용했으며, 과열증기 방식은 과열 찜기를 이용해 120도에서 찜 모드로 10분간 조리하는 방식대로 조리했다. 그 결과, 가열했을 때 파괴되기 쉬운 수용성 비타민 B1·B2·B3와 비타민 C 함량이 찜과 과열증기 조리법을 사용했을 때 가장 많이 남아있는 것으로 확인됐다. 특히 비타민 B2·B3 잔존율은 볶았을 때보다 쪘을 때 높았다. 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 과열증기로 조리했을 때 가장 많이 남은 것으로 확인됐다. 채소 수분함량은 모든 조리법에서 80% 이상 유지된 것으로 나타났고, 색은 볶았을 때 변화가 가장 적었다. 연구팀은 "과열증기는 증기가 식품 표면에 일정하게 분사돼 조직 내부로 침투하므로 균일한 조리가 가능하다"며 "이번 연구 결과로 과열 증기를 이용해 조리했을 때 채소류의 수용성 비타민 등 기능성 성분 잔존율을 높일 수 있다는 것을 알 수 있었다"고 했다.