겨울방학, 봄방학 모두 끝나고 3월이다. 개강에, 입학에 ‘새 출발’을 다짐하는 시기이기도 하다. 그런데 산뜻한 출발을 기약하기엔 너무나 헝클어진 생활패턴. 규칙적인 일과에 적응하는 일조차 어렵다. 방학으로 엉망이 된 생활패턴을 제자리로 바꿔놓을 방법들을 정리해본다.
▷낮잠 피해야=밤에 숙면을 취하는 것은 생활패턴과 건강한 수면에 도움을 준다. 그런데, 낮잠을 자게 되면 수면-각성 주기가 교란돼 밤에 숙면을 취하기 어려워진다. 낮잠은 건강에도 악영향을 미친다. 미국심장협회저널에 게재된 연구에 따르면 밤에 7시간보다 적게 자고 낮잠을 30분 이상 자는 사람은 심혈관질환 위험이 47%까지 증가했다. 불가피하게 낮잠을 자야 할 상황이라면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 가벼운 운동도 낮잠을 피하는 데 도움을 준다.
▷억지로 잠 청하지 말 것=‘잠 안 와도 가만히 누워있으면 잠이 온다’며 억지로 잠을 청하는 사람이 많다. 하지만 의외로 억지로 잠을 청하면 불안감이 커져 오히려 수면에 들기 힘들어진다. 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 차라리 일어나 거실에서 독서를 하는 것이 더 좋다.
▷스마트폰 가까이 두지 말기=잠들기 최소 2시간 전부터는 TV·스마트폰과 거리를 두는 것이 좋다. TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해한다. 미국 렌슬레어폴리텍 연구소의 연구에 따르면 스마트폰에서 나오는 빛이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 수면 장애를 유발할 수 있다. 특히 학생의 경우 더욱 주의가 필요하다. 자기 전, 스마트폰 사용이 수면의 질 외에 학업 성적 저하에까지 영향을 미친다는 연구결과도 있다.
▷야식 금지=잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 기름진 음식이나 자극적인 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 함유된 음식을 섭취하자. 따듯하게 데운 우유나 바나나도 추천한다. 자극적·기름진 음식은 소화 속도를 늦추고 위장장애를 유발할 위험이 있다.
▷수면 전 샤워=취침 1~2시간 전엔 샤워·반신욕·족욕은 우리 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕는다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 약 40~42도의 물에서 잠자기 90분 전 목욕하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠이 들 수 있다는 결과가 나왔다.
▷낮잠 피해야=밤에 숙면을 취하는 것은 생활패턴과 건강한 수면에 도움을 준다. 그런데, 낮잠을 자게 되면 수면-각성 주기가 교란돼 밤에 숙면을 취하기 어려워진다. 낮잠은 건강에도 악영향을 미친다. 미국심장협회저널에 게재된 연구에 따르면 밤에 7시간보다 적게 자고 낮잠을 30분 이상 자는 사람은 심혈관질환 위험이 47%까지 증가했다. 불가피하게 낮잠을 자야 할 상황이라면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 가벼운 운동도 낮잠을 피하는 데 도움을 준다.
▷억지로 잠 청하지 말 것=‘잠 안 와도 가만히 누워있으면 잠이 온다’며 억지로 잠을 청하는 사람이 많다. 하지만 의외로 억지로 잠을 청하면 불안감이 커져 오히려 수면에 들기 힘들어진다. 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 차라리 일어나 거실에서 독서를 하는 것이 더 좋다.
▷스마트폰 가까이 두지 말기=잠들기 최소 2시간 전부터는 TV·스마트폰과 거리를 두는 것이 좋다. TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해한다. 미국 렌슬레어폴리텍 연구소의 연구에 따르면 스마트폰에서 나오는 빛이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 수면 장애를 유발할 수 있다. 특히 학생의 경우 더욱 주의가 필요하다. 자기 전, 스마트폰 사용이 수면의 질 외에 학업 성적 저하에까지 영향을 미친다는 연구결과도 있다.
▷야식 금지=잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 기름진 음식이나 자극적인 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 함유된 음식을 섭취하자. 따듯하게 데운 우유나 바나나도 추천한다. 자극적·기름진 음식은 소화 속도를 늦추고 위장장애를 유발할 위험이 있다.
▷수면 전 샤워=취침 1~2시간 전엔 샤워·반신욕·족욕은 우리 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕는다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 약 40~42도의 물에서 잠자기 90분 전 목욕하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠이 들 수 있다는 결과가 나왔다.