빗질을 하다 보면 머리카락이 이전보다 얇아진 것 같은 느낌이 들곤 한다. 단백질이 부족하면 나타나는 증상 중 하나다. 머리카락의 구성 성분이 케라틴이라는 단백질이기 때문이다. 몸에 흡수된 단백질은 면역세포를 만드는 데 우선 사용된다. 단백질 섭취량이 부족하면, 우선순위에서 밀리는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않아 머리카락이 가늘어진다. 손톱이 쉽게 갈라지거나 피부가 잘 벗겨질 수도 있다. 단백질이 손톱과 피부의 세포 성장에 필수적이기 때문이다.

단백질이 부족하면 면역력에 떨어져 질병이 생길 위험도 커진다. 면역 기능을 담당하는 항원을 구성하는 주요 성분이 단백질이라서다. 한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높았다.


단백질은 소화 효소의 구성 성분이기도 해, 단백질 섭취량이 부족하면 대사 활동이 잘 일어나지 않는다. 당뇨병·비만 등 만성질환이 생길 위험이 커지고, 단 음식을 자주 먹게 될 수도 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느려, 혈당을 천천히 올리고 포만감이 오래 가게 한다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 탓에 단 음식이 당기게 된다. 빨리 허기지는 것도 문제다.

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 하루에 섭취하는 에너지의 7~20%를 단백질에서 얻어야 한다. 성인 남성은 60~65g, 성인 여성은 50~55g의 단백질을 매일 먹는 것이 권장된다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 따르면 ▲닭가슴살 100g엔 약 28g ▲삶은 달걀 100g(달걀 약 2개)엔 약 14g ▲두부 100g(두부 약 1/3모)엔 약 10g ▲프라이팬에 구운 한우 등심 100g엔 약 14g의 단백질이 들었다. 육류 등 동물성 단백질엔 필수 아미노산이 풍부하니 반드시 챙겨 먹는 게 좋다.