그동안 코로나19로 제한적이었던 해외여행이 다시 활기를 되찾으며, 세계 여러 나라로 관광을 떠나는 사람들이 늘고 있다. 짧게는 2시간부터 길게는 10시간 넘게 비행기에 앉아 있어야 하는데, 장시간 앉아 있는 것은 허리뿐만 아니라 무릎 건강도 해칠 수 있어 주의해야 한다.

무릎 굽히고 오래 앉아 있으면 연골 손상 위험 높아져

무릎 관절에는 무릎의 뼈를 감싸주는 구조로 무릎에 가해지는 충격을 완화하고 관절의 움직임을 원활하게 해주는 연골이 있다. 장시간 앉아 있을 때 무릎 관절을 90도로 굽힌 자세를 유지하게 되는데 이때 슬개골이 연골을 계속 압박하여 주변 인대나 힘줄 등의 구조물에 악영향을 끼치게 된다. 특히 비행기에서는 좌석이 좁아 한 자세를 오래 유지해야 하고 기압이 낮고 기온이 떨어져 혈류량이 줄기 때문에 관절통증이 악화되고 손상의 위험이 높을 수 있다.

만약 장거리 여행 이후 계속해서 무릎에서 소리가 나거나 뻐근한 통증이 나타난다면 연골연화증을 의심해 볼 수 있다. 연골연화증은 관절 내 연골 조직이 약해지거나 손상된 것으로 40~50대뿐만 아니라 20~30대에서도 자주 발생한다. 연골연화증은 연골 손상이 발생해도 초기에는 가벼운 통증 외에 별다른 증상이 나타나지 않아 방치하는 경우가 많다. 문제는 연골은 스스로 재생 능력이 없기 때문에 연골연화증을 방치하게 되면 연골의 양이 줄어들어 관절 사이 뼈가 서로 맞닿아 염증과 통증을 일으키는 퇴행성관절염의 발병 시기를 앞당길 수 있다는 것이다. 따라서 습관적으로 계단이나 내리막길에서 통증이나 무력감을 느끼거나 걷거나 뛰거나 점프할 때 무릎에 전반적인 통증이 있다면 병원을 방문해 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.

앉아 있을 때 무릎을 펴고, 30분마다 자세 바꿔 주세요

△앉은 자세 점검


일반적으로 ‘바른 앉은 자세’는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리는 의자 등받이에 밀착시킨 상태에서 허리를 반듯하게 세우는 것이다. 이때 대부분의 사람들은 무릎을 굽히고 앉아 있는데, 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 슬개골 연골 부위에 가해지는 압력이 커지기 때문에 무릎 건강을 위해서는 무릎에 힘을 뺀 상태에서 최대한 펴고 앉아야 한다.

△수시로 자세 바꾸기

같은 자세를 장시간 유지하면 근육의 긴장도가 높아지고 경직되기 때문에 30분에 한 번씩 자세를 바꿔주는 게 좋다. 또 계속 자리에 앉아 있는 것보다 틈 날 때마다 일어서서 실내를 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 무릎 건강에 도움이 된다.

<건강한 무릎관절 만들어주는 스트레칭>

허벅지 뒤쪽 스트레칭

1. 운동하고자 하는 무릎을 편다.

2. 발끝을 양손으로 잡고 허리를 숙여준다.


3. 허리는 무릎은 펴주고 눌러준다.

4. 10초로 5세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)

누워서 다리 올리기

1. 누운 자세에서 다리를 자연스럽게 구부린다.

2. 왼쪽 다리를 올리고 1~2초간 유지한 뒤 천천히 내린다.


3. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.

4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)