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허기져 간식이 절실할 때… 다이어트 중이라면 ‘이 식품’

이슬비 기자

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견과류, 바나나, 계란, 아보카도, 그릭 요거트 등은 다이어트할 때 먹으면 좋은 간식이다./사진=클립아트코리아


다이어트 중엔 보통 식사량은 줄고 에너지 소모량은 늘어 매 순간 간식이 절실해진다. 정말 참기 힘들 때 허기를 효과적으로 달래면서 체지방은 빠지도록 돕는 건강한 식품을 간식으로 먹어보자. 단, 허기가 가실 정도만 ‘적당히’ 먹어야 한다.

◇다이어트 중 먹으면 좋은 간식
▶견과류=아몬드 등 견과류는 대표적인 착한 간식이다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되고, 근육 형성에 도움을 주는 단백질은 풍부하다. 견과류의 식욕 조절 기능은 여러 실험을 통해 확인됐다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 140명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 아몬드 30~50g을, 다른 그룹엔 탄수화물이 주성분인 스낵바를 간식으로 먹게 했다. 그 결과, 아몬드를 먹은 그룹에선 식욕이 떨어지는 호르몬 변화가 나타났고 스낵바를 먹은 그룹보다 다음 식사 때 71kcal를 덜 섭취했다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀 연구 결과에서도 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g이나 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 한 결과, 아몬드를 먹은 그룹이 총 하루 섭취 열량이 더 적은 것으로 나타났다.

▶바나나=바나나도 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 식품으로, 식욕을 줄인다. 게다가 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 뱃살은 보통 혈당이 급격하게 오를 때 생긴다. 이때 체내에서 포도당을 지방으로 바꿔 복부에 축적하는 작용이 촉진되기 때문이다.

▶계란=계란은 체지방 감소보다 근육 성장에 초점을 맞춰 다이어트를 하는 사람에게 좋은 간식이다. 열량이 낮고, 근육 생성에 필요한 단백질이 매우 풍부한 식품이기 때문이다. 특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어있으면서, 지방은 거의 없다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에도 도움이 된다.

▶아보카도=아보카도는 열량이 높아도 살은 찌지 않고 콜레스테롤 수치는 내릴 수 있는 건강한 간식이다. 미국 연구팀이 25세 이상 실험참가자 1008명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 아보카도를 먹지 않도록 하고 다른 그룹엔 평소 식단에 아보카도를 추가로 매일 하나씩 먹도록 했다. 그 결과, 아보카도를 추가해 하루 섭취하는 총열량이 늘어났는데도 체중은 증가하지 않은 것으로 나타났다. 반면, 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 먹은 그룹이 총콜레스테롤과 저밀도지단백 수치가 감소한 것으로 확인됐다. 아보카도에는 단백질, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부해 포만감도 크다. 2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소에 먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했다. 그 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 오후 5시까지 지속적으로 더 큰 포만감을 느꼈다.

▶그릭 요거트=일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이다. 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 줄었다.

◇꼭 피해야 하는 간식도 있어
열량이 높은 식품은 물론 열량이 낮더라도 당류 함량이 높은 간식은 피하는 것이 좋다. 혈당이 올라가면 지방 축적이 촉진된다. 혈당의 변화폭이 커지면 식욕을 담당하는 뇌의 기관이 자극돼 폭식할 위험이 커진다. 실제로 미국 임상 영양학지에 게재된 한 연구에서는 혈당을 높이는 음식이 과식을 유도한다고 밝혔다.

짠 음식도 피하는 게 좋다. 안 그래도 섭취량이 줄어 기분이 예민해지기 쉬운 다이어트 시기, 짠 음식은 우울감을 높이기 때문이다. 영국 애스턴대 연구팀이 성인 428명을 대상으로 식습관과 심리적 건강 등을 분석했더니, 짭짤한 과자를 간식으로 섭취한 사람은 인지기능장애 위험이 크고, 불안, 우울, 스트레스 수치가 높은 것으로 나타났다.