매일 5분씩의 간단한 호흡 운동만으로 불안감을 없앨 수 있다. 격식을 갖춘 명상 아닌 단순 호흡 조절로 감정을 매만지고, 인지 능력까지 끌어올릴 수 있다는 것이다.

미국 스탠퍼드대 연구진은 마음챙김 명상과 비교할 때 5분 호흡 운동이 정신건강에 미치는 영향을 알아보기 위해, 지난 2020년 108명의 참가자들을 대상으로 연구를 진행했다. 마음챙김 명상은 오로지 자신의 호흡에 집중하며 명상하는 것을 의미한다.

연구진은 참가자들이 3가지 호흡 운동과 마음챙김 명상 중 하나를 골라 매일 5분 동안 한 달간 실시하도록 요구했다. 첫 번째  ‘주기적 한숨’ 호흡 운동은 천천히 숨을 들이쉬고 다시 짧은 숨을 쉬어 폐를 완전히 부풀린 다음 가능한 한 오랫동안 숨을 내쉬는 운동이다. 두 번째는 복식호흡 운동으로, 복식호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 풀고, 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 두고, 배 위의 손이 올라갔다 내려가는 느낌에 집중한다. 호흡은 코를 통해서 부드럽게 하는 것이 복식호흡 운동법이다. 세 번째는 ‘주기적인 과호흡’ 운동으로, 깊게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬기 전 짧게 30번 내쉬는 방식의 운동이었다. 3가지 호흡 운동에 참여하지 않은 참가자는 마음챙김 명상에 참여했다.

연구진은 감정 척도 검사 중 하나인 파나스(PANAS, Positive and Negative Affect Schedule) 기법을 활용해 참가자들의 기분 상태를 측정했다. 한  달 후 참가자들은 운동이 불안 수준에 미치는 영향을 평가하기 위해 설문지를 작성했으며, 연구진은 이들이 연구 전 실시한 설문지와 그 결과를 비교했다.


연구 결과, 매일 5분 호흡 운동은 마음챙김 명상보다 기분 개선과 불안 완화에 도움을 줬다. 그중 '주기적인 한숨' 호흡 운동은 기분을 개선하고 호흡수를 줄이는 데 가장 효과적이었다.

연구진은 “호흡은 스트레스 내성 등을 향상시키고 감정 및 인지 상태를 조절한다”며 “매일 5분간 주기적으로 한숨을 쉬는 것은 효과적인 스트레스 관리 운동이 될 수 있다”고 말했다.

이번 연구는 ‘셀 리포트 메디신(Cell Reports Medicine) 저널’에 최근 게재됐다.