누워서 1분… 연휴에 찐 살 편하게 빼는 법

한희준 기자

▲ 클립아트코리아


연휴 기간 동안 불어난 뱃살 때문에 고민이라면 복부 근육을 공략해보자. 우리 몸의 큰 근육 중 하나인 복근을 꾸준히 자극하면 뱃살이 찌는 걸 막을 수 있다. 집에서 손쉽게 뱃살 빼는 법을 소개한다.

◇누워서 복근 자극
침대에 바르게 누워 두 다리를 15~20cm 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버티는 동작을 하면 복근이 단련된다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 이 자세에서 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근이 강해진다. 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있다.

한 번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 시간을 점차 늘린다.

◇허리 반동 이용하면 안 돼
복근 운동을 할 때 허리 힘으로 운동하는 사람이 많은데 위험하다. 허리 반동을 이용해 복근 운동을 지속하면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 유발된다. 복근 집중도는 떨어져 운동 효과를 볼 수 없다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘을 이용해 무리하게 운동하기보다는 허리 힘이 들어가지 않게 주의해야 한다.

윗몸일으키기 등의 경우 시간과 횟수에 집착해 무리하게 운동하지 말고, 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 적당히 운동해야 효과가 제대로 난다.

◇​드로인 운동도 도움
앉아 있을 때나 걸을 때 배에 힘을 주는 드로인 운동도 추천한다. 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 배를 쑥 집어넣어 힘을 주면 된다. 앉아 있을 땐 등을 등받이에 대지 않고 요추와 경추를 C자 곡선을 유지하며 상체를 꼿꼿이 세우고 있으면 좋다. 몸통 근육들이 긴장하면서 복근이 자극된다. 또 복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 복부 주변에 있는 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다. 다만 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로, 숨을 참지 말아야 한다.

◇탄수화물 섭취 줄이기​
급하게 찐 살은 2주 이내로 빼야 잘 빠진다. 실제 지방이 증가한 것이 아니라 일종의 다당류인 글리코겐이 증가한 것이기 때문이다. 위의 동작들을 실천하면서 탄수화물 섭취는 약간 줄이는 게 좋다. 반대로 단백질 섭취는 늘려야 한다. 수분 섭취도 평소보다 신경 써야 한다. 뇌의 시상하부 쪽에는 배고픔을 느끼는 중추와 목마름을 느끼는 중추가 인접해 있는데, 물을 충분히 마시면 뇌는 배가 부른 것으로 착각해 식욕이 감소한다.
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